Dinh dưỡng của mẹ cho con bú
Bản tin #HC2354: Các nguyên tắc về dinh dưỡng và chế độ ăn của phụ nữ cho con bú.
Gần đây, tôi thường nhận được nhiều câu hỏi liên quan đến việc ăn uống của mẹ sau sinh khi cho con bú như:
Em cần ăn gì để đảm bảo chất lượng sữa, tăng sức đề kháng cho con?
Mọi người cứ bảo em phải ăn móng giò mới có sữa cho con bú nhưng ngấy lắm em không ăn được thì phải làm sao?
Em có cần kiêng món gì khi cho con bú không?
Em muốn giảm cân để về dáng sau sinh thì có được không?
Như đã nói trong bản tin vừa rồi về sữa non, nhân dịp Tuần lễ Thế giới “Nuôi con bằng sữa mẹ”, trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ với bạn các nguyên tắc về dinh dưỡng và chế độ ăn của phụ nữ cho con bú nhé.
Nguyên tắc chung về chế độ ăn uống của mẹ trong giai đoạn cho con bú
Giống như tất cả các giai đoạn khác trong cuộc đời, phụ nữ cho con bú cũng được khuyên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để giúp mẹ có sức khỏe tốt và sản xuất ra nguồn sữa quý giá cho con yêu. Chế độ ăn này gắn với 3 yếu tố: sự đa dạng, cân bằng và gần với tự nhiên. Nếu theo đuổi được chế độ ăn này, bạn sẽ không cần lo lắng rằng sữa mẹ kém chất lượng, không đủ dinh dưỡng và đề kháng cho con.
Tuy nhiên, nhiều mẹ vẫn tự hỏi liệu có cần bổ sung một món nào cụ thể, ví dụ như móng giò, để có sữa cho em bé?
Theo thông tin từ Tổ chức Sữa mẹ quốc tế, phụ nữ cho con bú không cần bất kỳ loại thức ăn cụ thể nào để đảm bảo hoặc tăng sản xuất sữa. Thực tế, không tồn tại một loại thực phẩm mà mẹ bắt buộc phải ăn hay không ăn để có sữa. Cơ thể người mẹ sẽ sử dụng tất cả các loại thực phẩm ăn vào hàng ngày cùng với dự trữ có sẵn trong cơ thể để tạo ra nguồn sữa cho con. Bên cạnh đó, việc trẻ bú sẽ quyết định số lượng sữa được sản xuất, trẻ bú càng nhiều sẽ kích thích lượng sữa tiết ra nhiều. Vì thế, nếu có một loại thức ăn nào đó được cho là bổ dưỡng nhưng mẹ không thích hoặc không quen thì cũng không cần ép mình phải ăn.
Quay lại với móng giò, cho đến hiện nay, chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh rằng ăn loại thực phẩm này giúp mẹ có nhiều sữa cho con hơn các loại thực phẩm khác. Thêm vào đó, móng giò có hàm lượng chất béo cao, giàu năng lượng nên phụ nữ cho con bú không nên ăn quá nhiều để tránh việc tăng cân khó kiểm soát ở giai đoạn sau sinh.
Ngoài chế độ ăn, mẹ cũng được khuyên uống nhiều nước trong giai đoạn này. Các chuyên gia của Mỹ và Canada khuyên phụ nữ cho con bú nên tiêu thụ khoảng 3,8 lít chất lỏng/ngày trong khi nhiều nước Châu Âu khuyến cáo các bà mẹ trong giai đoạn này nên bổ sung thêm 600-700 ml chất lỏng/ngày so với trước khi mang thai.
Phụ nữ cho con bú có cần kiêng ăn gì không?
Khác với thời kỳ mang thai với quy tắc ăn uống nghiêm ngặt do những lo ngại về nhiễm vi khuẩn, virus, ký sinh trùng ở mẹ bầu hay các chất có hại truyền qua nhau thai, ở giai đoạn cho con bú, mẹ có thể thoái mái hơn một chút khi lựa chọn đồ ăn hàng ngày.
Về thực phẩm, mẹ đang cho con bú gần như không phải kiêng gì kể cả sushi, thịt tái, gỏi tôm cá, phô mai chưa qua xử lý tiệt trùng… Mẹ thậm chí có thể ăn bắp cải, súp lơ, hành tây… vì các thức ăn này được chứng minh không phải là nguyên nhân chính cho vấn đề đầy bụng, ợ hơi của trẻ sơ sinh và nhìn chung, trẻ đều thích nghi nhanh chóng với hầu hết các loại thực phẩm mẹ ăn vào.
Các chuyên gia cũng khuyến khích mẹ có một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh, có nghĩa là mẹ có thể ăn đa dạng các loại thực phẩm nhưng nên hạn chế những thức ăn nhiều đường (như bánh kẹo, nước ngọt…) hay giàu chất béo có hại (món ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn chứa nhiều chất béo béo hòa…). Ngoài ra, trong trường hợp trẻ bú mẹ bị dị ứng với đạm sữa bò, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc hạn chế ăn thịt bò và các sản phẩm từ sữa bò.
Bên cạnh đó, có một ngộ nhận rằng phụ nữ đang cho con bú không nên uống nước cam hay ăn bười. Thực tế, các loại trái cây giàu acid thuộc họ cam, chanh không gây ảnh hưởng đến sữa mẹ vì chúng không có khả năng làm thay đổi nồng độ pH của máu mẹ. Chưa có nghiên cứu nào chỉ ra rằng phụ nữ sau sinh ăn hay uống nước ép từ các loại quả này có thể gây đau bụng, đi ngoài cho trẻ bú mẹ.
Trong khi đó, cam, quýt, bưởi là các loại trái cây giàu vitamine C, một vitamine rất cần thiết cho phụ nữ cho con bú và trẻ sơ sinh vì tác dụng tăng cường sức đề kháng, làm tăng hấp thu sắt ở cả mẹ và bé. Tuy nhiên, tương tự như các loại nước ép trái cây khác, việc uống nhiều nước cam, nước bưởi có thể khiến bạn nạp vào cơ thể nhiều đường hơn so với ăn trực tiếp, dẫn đến tăng cân nên mẹ chỉ nên uống khoảng một cốc nước cam, nước bưởi mỗi ngày.
Phụ nữ có thể ăn kiêng khi đang cho con bú?
Nhu cầu lấy lại vóc dáng sau sinh của các mẹ là rất bình thường, vì thế có rất nhiều mẹ quan tâm đến việc ăn kiêng giảm cân sau khi sinh. Nhiều người lo ngại rằng phụ nữ cho con bú thực hiện các biện pháp ăn kiêng sẽ khiến sữa bị giảm cả về chất lượng lẫn số lượng, làm ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ. Tuy nhiên, theo Tổ chức Sữa mẹ, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ cho con bú bị thừa cân có thể thực hiện chương trình giảm cân phù hợp với điều kiện không giảm quá 2 kg/tháng, nên chờ 2 tháng sau sinh để cơ thể phục hồi và dòng sữa đã trở nên ổn định.
Tùy từng thể trạng, mẹ cần bổ sung thêm khoảng 300-1000 kcal so với chế độ ăn trước khi mang bầu để không bị béo phì mà vẫn duy trì được việc cho trẻ bú sữa. Việc ăn uống đầy đủ trong giai đoạn này là cần thiết để mẹ cảm thấy khỏe hơn. Vì thế, ăn kiêng trong giai đoạn đầu sau sinh không phải là ý tưởng hay, dễ khiến người mẹ mệt mỏi hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Do đó, mẹ chỉ nên thực hiện chương trình giảm cân khi cơ thể phục hồi hoàn toàn, thường ít nhất là 6-8 tuần sau sinh. Chương trình này nên là sự kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện chứ không chỉ đơn giản là cắt giảm năng lượng từ thức ăn đưa vào cơ thể hàng ngày.
Tóm lại, nếu muốn ăn kiêng khi cho con bú, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Chờ 2-3 tháng sau sinh để cơ thể có thời gian phục hồi và quá trình cho con bú diễn ra ổn định;
Tránh các phương pháp giảm cân phản khoa học khiến mẹ bầu giảm rất nhiều cân trong thời gian ngắn, không cố gắng để giảm quá 2-3 kg trong một tháng;
Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh bằng cách cắt giảm chất béo (thường có trong đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ) và đường chuyển hóa nhanh (có trong kẹo, bánh ngọt, nước ngọt có ga…), cân bằng tỷ lệ rau và hoa quả; không giảm năng lượng của khẩu phần ăn xuống dưới 1800 kcal/ngày;
Vận động thể chất 2-3 lần/tuần với các bài tập vừa phải như đi bộ, thể dục, bơi, chạy bộ…
Xin tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào để từ đó đưa ra những lựa chọn phù hợp.
Tôi hi vọng những thông tin về nguyên tắc dinh dưỡng phía trên sẽ giúp bạn thấy tự tin và an tâm hơn trên hành trình nuôi con sữa mẹ. Vào 11h (giờ Việt Nam) ngày thứ 4 tuần tới (09/08), tôi sẽ tổ chức một buổi livestream nhỏ trong cộng đồng Mom Village với chủ đề “Dinh dưỡng của mẹ cho con bú”, cùng sự tham gia của khách mời là một Health Coach chuyên về Dinh dưỡng, thai kỳ và chăm sóc mẹ sau sinh. Các bạn nhớ lưu lại lịch này để tiện theo dõi nhé!
Chúc bạn cuối tuần vui vẻ!
----------------
Tài liệu tham khảo:
CDC. (2020, October). Maternal Diet. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
Jeong, G., Park, S. S., Lee, Y. J., Ko, S. Y., & Shin, S. M. (2017). Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean Journal of Pediatrics, 60(3), 70. https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70
Johns Hopkins Medicine. (2022, August 12). 5 Breastfeeding Diet Myths. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-breastfeeding-diet-myths
Karcz, K., Lehman, I., & Królak-Olejnik, B. (2020). Foods to Avoid While Breastfeeding? Experiences and Opinions of Polish Mothers and Healthcare Providers. Nutrients, 12(6), 1644. https://doi.org/10.3390/nu12061644
Khan S. L. P. (2004). AA 113 : Se nourrir quand on allaite. La Leche League France. Allaiter aujourd’hui, 113. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-aujourd-hui-extraits/1152-aa-113-se-nourrir-quand-on-allaite
Kim, M., Shin, J., Patel, R. A., Min, Y. J., Song, H. K., Sohn, U. D., Kim, D., Nam, J., & Kim, D. (2013). The Effects of Pigs’ Feet Consumption on Lactation. Ecology of Food and Nutrition, 52(3), 223–238. https://doi.org/10.1080/03670244.2012.706157
La lech league International. (2018, January). Caffeine. Lili.org. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://llli.org/breastfeeding-info/caffeine/
La Leche League France. (2003). AA55 : Régime et allaitment.. LLL France. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-aujourd-hui-extraits/1167
La Leche League France. (2005). AA64 : Quelques interrogations sur la nutrition de la mère qui allaite. LLL France. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-aujourd-hui-extraits/1153
La Leche League France. (n.d.). Alimentation de la mère qui allaite. LLL France. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.lllfrance.org/vous-informer/votre-allaitement/vie-quotidienne/885-alimentation-de-la-mere-qui-allaite
La Leche League International. (2020, August 6). Weight Loss – for Mothers. La Leche League International. https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
Mayo Clinic. (2022, April 27). Breastfeeding nutrition: Tips for moms. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Losing weight after pregnancy. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
Naître et grandir. (n.d.). L’alimentation pendant l’allaitement. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://naitreetgrandir.com/fr/etape/0_12_mois/alimentation/fiche.aspx?doc=naitre-grandir-alimentation-pendant-allaitement
NHS. (n.d.). Breastfeeding and diet. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet
Nidirect. (2022). Healthy eating for breastfeeding. Nidirect. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-breastfeeding
Persensky, M. (2023, April 24). How To Lose Weight After Pregnancy. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/postpartum-weight-loss/
Zubiria, L. (2022). Régime pour femme qui allaite. Passeport santé. Retrieved Octobre 07, 2022 from https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-allaitement