Thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh để có sức khỏe bền vững

Bản tin #HC2313: Nếu chưa có thói quen này trước đây, hãy bắt đầu trong thai kỳ của bạn.

Lương Chi

Jan 4, 2023

Xin chào bạn,

Vậy là chúng ta vừa bước sang những ngày đầu tiên của năm mới 2023 với nhiều hứng khởi. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm chúng ta tiến gần hơn đến Tết nguyên đán Quý Mão.

Mấy hôm nay bạn thế nào? Vừa phải hoàn thành công việc cuối năm vừa phải lo sắm Tết có khiến bạn bận rộn không? Dù bận đến mức nào, bạn vẫn cần chăm sóc bản thân như ăn uống đúng giờ và nghỉ ngơi điều độ nhé, nhất là khi đang mang thai nữa.

Nói về chuyện ăn uống, ngày nay, chúng ta thường được nghe rất nhiều lần cụm từ “ăn uống lành mạnh”. Đây là một thói quen nên được duy trì ở tất cả mọi người, ở mọi lứa tuổi khác nhau. Trong đó, thai kỳ là một giai đoạn đặc biệt khi việc ăn uống có ý nghĩa lớn với sức khỏe của cả mẹ và bé nên nếu bạn chưa có thói quen này trước đây thì hãy cân nhắc bắt đầu ngay từ bây giờ, ở thời điểm mang thai.

Vậy ăn uống lành mạnh là gì?

Khái niệm lành mạnh trong ăn uống được thể hiện ở 2 khía cạnh là lựa chọn thực phẩm và xây dựng thói quen.

1- Lựa chọn thực phẩm

Sự lành mạnh trong lựa chọn thực phẩm được xây dựng dựa trên 3 nguyên tắc chính là đa dạng, cân bằng và gần với tự nhiên.

Nguyên tắc 1 - Đa dạng

Nguyên tắc này thể hiện ở việc chọn các nhóm thực phẩm khác nhau, dưới các hình thức chế biến phong phú, có sự thay đổi từ bữa này sang bữa khác, ngày này sang ngày khác. Nghĩa là dù bạn có yêu thích một món ăn hay một loại thực phẩm nào đó, cũng không nên ăn cả ngày hay cả tuần mà nên có sự biến đổi và xoay vòng để đảm bảo vừa đa dạng vừa phù hợp với khẩu vị cá nhân.

Nguyên tắc 2 - Cân bằng

Bạn nên ăn đầy đủ các nhóm chất khác nhau như tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, các loại vitamine và khoáng chất theo tỷ lệ thích hợp. Bạn không nên chỉ tập trung vào một loại nào dù rất thích hoặc nghĩ nó bổ (ví dụ như ăn nhiều thịt) để tránh việc dư thừa. Bạn cũng không nên bỏ đi loại nào (ví dụ: kiêng hoàn toàn tinh bột) để tránh bị thiếu hụt dinh dưỡng. Ngoài ra, khi bỏ đi một nhóm thực phẩm, cơ thể thường có xu hướng thay thế bằng loại thực phẩm khác khiến cán cân dinh dưỡng bị lệch hẳn về một bên. Để giúp mọi người nắm được tỷ lệ hợp lý cho từng nhóm thực phẩm, mỗi quốc gia sẽ xây dựng cho người dân của nước mình một tháp dinh dưỡng hay đĩa ăn cân bằng.

Ở Mỹ, đĩa thức ăn cân bằng được mô tả như hình ảnh sau:

Rau và trái cây chiếm ½ đĩa: trong đó rau được ưu tiên hơn, đĩa thức ăn càng đa dạng và nhiều màu sắc càng tốt. Có một lưu ý nhỏ là khoai tây không được tính là rau vì loại thực phẩm này chứa khá nhiều tinh bột và có thể ảnh hưởng đến đường huyết nếu ăn nhiều.
Ngũ cốc nguyên cảm chiếm ¼ đĩa: bao gồm các loại như lúa mỳ, lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo lứt.
Đạm chiếm ¼ đĩa: gồm có cá, thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, các loại hạt trong đó nên ưu tiên đạm thực vật, thịt trắng và cá, hạn chế thịt đỏ và các thực phẫm chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói…
Lượng nhỏ dầu thực vật có lợi cho sức khỏe như dầu oliu, dầu từ các loại hạt như đậu nành, hướng dương…
Uống nhiều nước: bỏ qua các loại nước uống có đường, giới hạn sữa trong 1-2 khẩu phần/ngày và 1 cốc nước trái cây nhỏ/ngày. Phụ nữ có thai và cho con bú được khuyến khích bổ sung đủ lượng nước (từ nước lọc, đồ uống và thực phẩm) trong giai đoạn này. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia ở Mỹ và Canada, phụ nữ có thai nên đưa vào cơ thể tầm 3,0 lít nước/ngày, trong khi phụ nữ cho con bú cần khoảng 3,8 lít nước/ngày. Ngược lại, nếu đang mang thai, bạn cần phải kiêng tuyệt đối các loại đồ uống có cồn như rượu, bia… và đồ uống chứa caffeine như trà và cà phê.

Ở Việt Nam, Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia thuộc Bộ Y tế cũng giới thiệu các tháp dinh dưỡng phù hợp với từng đối tượng như người trưởng thành bình thường, phụ nữ có thai và cho con bú, trẻ em ở các nhóm tuổi khác nhau. Theo tháp dinh dưỡng, đây là mức tiêu thụ trung bình để có nền tảng sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ. Trong đó, chúng ta cần ăn nhều rau quả, bổ sung các sản phẩm từ sữa, hạn chế dầu mỡ, muối và đường.

Với phụ nữ có thai và cho con bú, tháp dinh dưỡng tương ứng như trong hình ảnh bên dưới. Theo bảng này, chúng ta có thể dễ dàng thấy khẩu phần ăn cân bằng cho phụ nữ không mang thai, phụ nữ trong 3 tam cá nguyệt của thai kỳ và phụ nữ cho con bú.

Nguyên tắc 3 - Gần với tự nhiên

Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm tươi, mới thay vì các món ăn chế biến sẵn có nhiều phụ gia, chất bảo quản. Với tiêu chí này, bạn cũng nên ưu tiên các loại rau củ và trái cây theo mùa để hạn chế việc chúng bị sử dụng các chất kích thích tăng trưởng và chất bảo quản. Nếu có điều kiện, lựa chọn các thực phẩm hữu cơ (không sử dụng phân bón, thuốc trừ sâu, thuốc kích thích hay chất tăng trọng) cũng được khuyến thích.

Trong nguyên tắc này, bạn cũng được khuyên nên ăn các loại thực phẩm còn nguyên dạng ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên cám, chưa xay xát nhiều, trái cây ăn trực tiếp và cả vỏ nếu được thay vì ép nước uống, rau xanh ăn sống nếu có thể thay vì hầm nhừ làm mất đi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi chọn ăn hoa quả và rau củ sống, phụ nữ có thai cần đảm bảo các loại thức ăn này được rửa sạch sẽ, không dính đất cát để tránh các loại vi khuẩn và kí sinh trùng gây hại.

2- Xây dựng thói quen

Không chỉ quan tâm đến chất lượng bữa ăn, việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cũng là điều cần thiết. Một số điểm mẹ bầu có thể thực hiện như:

Ăn 3 bữa chính/ngày, kèm theo 2-3 bữa phụ nhẹ nhàng để giúp cơ thể có đủ năng lượng nhưng không quá no. Mẹ bầu hay cho con bú không cần ăn gấp đôi số lượng với suy nghĩ rằng cần phải ăn cho hai người, thay vào đó hãy tập trung vào giá trị dinh dưỡng của thực phẩm;
Không ăn uống qua loa hay bỏ bữa để tránh trường hợp hạ đường huyết không mong muốn, thiếu chất dẫn đến mệt mỏi;
Ăn chín uống sôi, tránh xa thực phẩm bẩn, kém chất lượng, nhiều chất phụ gia, bảo quản… Với các loại rau và trái cây, khi ăn sống, bạn cần đảm bảo chúng được rửa sạch để loại bỏ đất cát. Để làm điều này, cách tốt nhất là rửa trực tiếp và kĩ dưới vòi nước và có thể rửa lại bằng giấm hoặc nước muỗi loãng nếu muốn.

Trên đây là những nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh mà mẹ bầu có thể áp dụng trong thai kỳ của mình. Thực chất, phụ nữ nên duy trì chế độ ăn uống này suốt cả cuộc đời chứ không chỉ riêng trong giai đoạn mang thai để đảm bảo sức khỏe bền vững và cuộc sống dài lâu.

Hy vọng sau bài viết này, bạn có thể thay đổi hoặc thiết lập thói quen ăn uống mới theo hướng có lợi hơn cho bản thân. Tôi sẽ tiếp tục đi sâu vào chủ đề này trong các bài viết sau, nên hãy đón đọc nhé.

-----------------

Tài liệu tham khảo: