Làm sao để cải thiện giấc ngủ khi mang thai?
Bản tin #HC2317: Những vấn đề liên quan đến giấc ngủ trong thai kỳ và 10 cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hello,
Mấy ngày qua bạn đón Tết thế nào? Bạn đã thưởng thức hết các món ăn truyền thống ngày Tết chứ? Việc chuẩn bị trước Tết và đi gặp gỡ, thăm hỏi họ hàng vào dịp đầu năm chắc hẳn khiến bạn bận rộn lắm. Tôi hi vọng bạn vẫn có nhiều thời gian để nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân mình.
Liệu bạn có gặp khó khăn nào liên quan đến giấc ngủ của mình không? Trong bản tin đầu tiên của năm Quý Mão, chúng ta hãy cùng trao đổi nhiều hơn về câu chuyện ngủ nghỉ của mẹ bầu nhé!
1- Những vấn đề liên quan đến giấc ngủ ở phụ nữ có thai
Trong quá trình mang thai, việc duy trì chất lượng giấc ngủ khá quan trọng với cả mẹ và bé. Nếu mẹ bị thiếu ngủ có thể dẫn đến tính trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm trí nhớ, khả năng học tập, làm việc, ảnh hưởng đến tâm lý về lâu dài. Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm và tiểu đường thai kỳ.
Bạn có thể gặp rối loạn giấc ngủ đến từ việc thay đổi nhiệt độ, ốm nghén, tiểu tiện thường xuyên, tê chân, đau lưng, mơ nhiều hơn và có thể gặp ác mộng, khó thở, khó tiêu, ngáy… Trong đó, 3 hội chứng phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ thường xảy ra trong thai kỳ là:
Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Nhiều phụ nữ bắt đầu ngủ “ngáy” khi mang thai. Điều này thường đến từ việc tăng cân hoặc tịt mũi trong khi ngủ. Tình trạng này có thể phát triển thành chứng “ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn” dẫn đến các đặc điểm là ngáy, thở hổn hển, ngừng thở lặp đi lặp lại làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Hội chứng này cũng gây cản trở lưu lượng oxy đến thai nhi, làm tăng nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, mổ lấy thai.
Chân không yên: là hội chứng mà trong đó bạn có cảm giác như kiến bò, ngứa ngáy ở chân, khiến chân không được để yên, dẫn đến khó ngủ. Hội chứng này ảnh hưởng đến 1/3 số phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối của thai kỳ.
Trào ngược dạ dày-thực quản: là tình trạng ợ nóng, ợ hơi do acid trào ngược lên phía trên thực quản của bạn. Các triệu chứng này gây ra tình trạng khó ngủ cho phụ nữ mang thai, có thể gặp ở cả 3 kỳ tam cá nguyệt.
2- Các cách giúp bạn cải thiện giấc ngủ khi mang thai
Để giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi, mẹ bầu có thể áp dụng một số cách sau đây:
Giữ phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, ánh sáng vừa phải, dễ chịu. Khi ngủ, tốt nhất bạn nên tắt hết đèn vì ánh sáng có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin của cơ thể, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ;
Không sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, ti vi… trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc một quyển sách nhẹ nhàng;
Không ăn quá no trước khi đi ngủ. Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Nếu bạn có xu hướng bị trào ngược dạ dày, tránh các đồ ăn nhiều gia vị, cay nóng và kê cao gối một chút khi nằm ngủ;
Vận động thường xuyên trong ngày, ít nhất 30 phút/ngày, ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi, yoga… Không tập thể dục với cường độ cao ngay trước khi đi ngủ
Thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc êm ái, tắm nước ấm, mát xa;
Cắt giảm các loại đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê… Nên uống nhiều nước trong ngày nhưng giảm lượng nước đưa vào cơ thể trước giờ đi ngủ;
Bạn có thể ngủ giấc ngắn khoảng 30-40 phút vào ban ngày nhưng nên thực hiện điều này vào tầm trưa, vì ngủ ngày muộn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối;
Nếu chân của bạn không yên, bị chuột rút trong khi ngủ, bạn có thể ấn mạnh chân vào tường, đứng trên chân hoặc kéo căng bắp chân. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ canxi, magie từ chế độ ăn (Không tự tiện bổ sung bất kỳ chất nào nếu không có ý kiến của bác sĩ);
Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu nằm mãi không ngủ được, hãy rời khỏi giường và chỉ trở lại khi thấy buồn ngủ;
Nếu bạn cảm thấy lo lắng về bất cứ vấn đền gì trong thai kỳ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh, tránh để tình trạng căng thẳng, sợ hãi, bất an làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Sau cùng, nếu đã thử hết các cách trên mà giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn thêm. Tuyệt đối không tự ý dùng các sản phẩm bổ sung hay thuốc để gây ngủ.
3- Tư thế ngủ dành cho bà bầu
Khi bụng bầu trở nên lớn dần, đặc biệt vào tam cá nguyệt thứ 3, tư thế nằm ngủ của mẹ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thai nhi. Bạn cần tránh nằm sấp hoặc nằm ngửa khi ngủ. Thực tế, việc nằm sấp khi mang thai với cái bụng lớn sẽ khiến bạn không thoải mái để ngủ. Trong khi đó, việc nằm ngửa có thể gây ra các vấn đề như đau lưng, khó thở, giảm tuần hoàn máu đến tim của bạn và thai nhi khiến lượng oxy cung cấp cho bé bị giảm, gây ảnh hưởng đến nhịp tim và tăng nguy cơ thai lưu.
Tư thế thuận tiện nhất giúp đảm bảo lưu thông máu đối với mẹ bầu và thai nhi là nằm nghiêng sang một bên, phải hoặc trái đều được. Tuy nhiên, nếu bạn là người có thói quen nằm ngửa khi ngủ, việc nằm nghiêng có thể khiến bạn gặp khó khăn và có xu hướng xoay người để nằm ngửa ra khi ngủ say. Để cải thiện vấn đề này, hãy đặt một chiếc gối nhỏ ở sau lưng. Khi bạn nằm nghiêng, để thấy thoải mái và dễ chịu hơn, bạn có thể co đầu gối lại và đặt một cái gối kê ở giữa. Bạn cũng có thể đặt một cái gối phía dưới bụng nếu thấy cần thiết.
Việc mẹ bầu bị khó ngủ là bình thường, đặc biệt vào những tháng cuối trước khi sinh. Vì thế, bạn không cần quá lo lắng nếu tình trạng này diễn ra. Tôi hi vọng rằng các thông tin phía trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn trong thai kỳ. Đặc biệt trong dịp lễ Tết này, khi có nhiều sự kiện và các cuộc gặp gỡ, tôi mong rằng bạn vẫn duy trì đều đặn thói quen ăn ngủ hàng ngày để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi và em bé được khỏe mạnh.
-----------------
Tài liệu tham khảo:
https://kidshealth.org/en/parents/sleep-during-pregnancy.html
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/sleep-during-pregnancy
“Sổ tay mẹ bầu” đã được gửi đến những bạn đăng ký vào thứ 2 tuần trước. Form đăng ký sẽ vẫn được mở đến hết mùng 8 Tết (29/01) nên nếu bạn muốn nhận ebook thì đừng ngại điền vào form này nhé. Tôi sẽ gửi chúng đến bạn trong một ngày đầu tuần sau.