Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Bản tin #HC2356: Làm sao để mẹ bầu không bị tăng cân quá đà?
Tuần trước, tôi nhận được tin nhắn của một mẹ hỏi rằng: “Em mới ở tháng thứ 6, thứ 7 mà đã tăng 10 kg, riêng tuần vừa rồi em tăng hẳn 2 kg thì làm cách nào để không tăng nữa bây giờ hả chị?”
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ là một trong những câu hỏi tôi thường gặp trong quá trình tư vấn sức khỏe cho mẹ bầu. Ngày nay, khi đời sống nâng cao, các mẹ thường được tẩm bổ nhiều chất trong quá trình mang thai bởi suy nghĩ rằng phải ăn nhiều thì em bé trong bụng mới to lớn và thông minh. Điều này vô tình dẫn đến hậu quả là mẹ bị tăng cân nặng quá đà. Nhiều mẹ mang thai đơn nhưng lại tăng đến tận 20 kg so với thời điểm trước khi mang bầu và không thể đẻ thường được vì em bé quá to, nặng đến hơn 4 kg. Vậy làm cách nào để hạn chế được tình trạng này?
Biết được nhu cầu năng lượng cần thiết và mức cân nặng lý tưởng
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nhu cầu năng lượng của phụ nữ có thai chỉ tăng thêm khoảng 15 % so với trước khi mang bầu, nghĩa là tầm 200 kcalo/ngày trong tam cá nguyệt thứ nhất và 300 kcalo/ngày trong hai tam cá nguyệt sau. Vì thế, một phụ nữ cân nặng trung bình, khi mang bầu chỉ cần đảm bảo khẩu phần ăn có mức năng lượng lần lượt là 2200 kcalo/ngày cho ba tháng đầu và 2300 kcalo/ngày cho sáu tháng cuối.
Với trường hợp mang đa thai, mức năng lượng tăng lên tương ứng 200 kcalo, sau đó là 300 kcalo mỗi ngày cho một bé. Ví dụ, nhu cầu năng lượng của mẹ mang thai đôi lần lượt là 2400 và 2600 kcalo/ngày.
Khi ăn quá nhiều, vượt quá mức năng lượng cần thiết, mẹ bầu dễ bị tăng cân mất kiểm soát, rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì. Mức tăng cân cần thiết theo lời khuyên của các chuyên gia dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang bầu như sau:
Nếu mang thai đôi, cân nặng của mẹ bầu cần được theo dõi bởi bác sĩ. Về cơ bản, nếu mẹ bầu có cân nặng bình thường trước khi mang thai sẽ cần tăng từ 17 - 25 kg.
Có một điều nữa cần lưu ý là bạn nên cân vào cùng một thời điểm trong ngày đối với mỗi lần cân để đảm bảo sự chính xác khi so sánh. Nếu lần trước bạn cân vào sáng sớm sau khi ngủ dậy nhưng lần sau cân vào buổi tối khi vừa ăn no có thể cho ra kết quả chênh lệch nhau đến 1 kg và khiến bạn lo lắng.
Không ăn cho hai người
Với mức năng lượng tăng thêm như trên, bạn sẽ thấy là mẹ bầu không nhất thiết phải ăn cho hai người bằng cách tăng gấp đôi khẩu phần lên. Đây là một hiểu lầm tai hại của nhiều mẹ dẫn đến tình trạng tăng cân quá mức.
Với phụ nữ có thai, bạn nên hiểu rằng mình cần cải thiện chế độ ăn về mặt chất lượng hơn là số lượng. Trong khi nhu cầu về năng lượng không tăng quá nhiều thì nhu cầu về vitamin và khoáng chất lại tăng cao trong thai kỳ, đặc biệt là với acid folic (vitamine B9), sắt, canxi, vitamine D, I-ốt…
Hãy nghĩ đến việc duy trì chế độ ăn lành mạnh trong suốt thai kỳ để đảm bảo cân đối về mặt năng lượng và dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm khác nhau bao gồm: tinh bột, đạm, rau củ, trái cây, sữa và chất béo.
Trong tuần tới, từ ngày 21-28/08, tôi sẽ hướng dẫn các thành viên trong Mom Village thực hiện thử thách về ăn uống lành mạnh. Các bạn hãy cùng tham gia nhé. Có rất nhiều món quà thú vị đấy.
Kiểm soát chứng thèm ăn
Dù nhiều mẹ hiểu được rằng không cần thiết phải ăn quá nhiều nhưng vẫn ăn liên tục bởi cảm thấy thèm ăn. Điều này đôi khi xuất phát từ việc thay đổi hormone trong cơ thể khiến bạn có cảm giác ăn ngon miệng hơn nên muốn ăn nhiều hơn. Đặc biệt, một số mẹ có xu hướng thèm đồ ngọt khi mang thai nên ăn rất nhiều bánh kẹo, chè. Trong trường hợp này, điều mẹ bầu cần làm là kiểm soát được chứng thèm ăn của mình thông qua các cách sau:
Ăn thường xuyên bằng cách chia nhỏ bữa ăn ra thành 5, 6 lần/ngày để không cảm thấy quá đói vào những khoảng thời gian trống.Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng ăn thường xuyên không đồng nghĩa với ăn vặt.
Tập trung vào các thức ăn chứa nhiều đạm, chất xơ và các chất béo tốt, ưu tiên chọn các thực phẩm nguyên cám.
Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể có thời gian cảm nhận và dừng lại khi no.
Uống đủ nước vì việc uống nước thường xuyên cũng sẽ khiến bạn quên đi cơn đói.
Lắng nghe và cảm nhận cơ thể để chắc rằng bạn thật sự đói chứ không phải là stress hay khát.
Tránh xa căn bếp để không bị kích thức bởi mùi thức ăn.
Ngoài bữa chính, nếu thấy đói, hãy chọn những thức ăn nhẹ như một lát bánh mỳ, quả trứng luộc, một ít ngũ cốc hoặc các loại hạt, uống một cốc sữa… thay cho việc ăn đồ ngọt.
Vận động thường xuyên
Một trong những chìa khóa quan trọng của việc kiểm soát cân nặng khi mang thai chính là vận động bởi việc làm này cho phép tiêu thụ bớt năng lượng mà bạn ăn vào. Phụ nữ mang thai được khuyến khích vận động khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương với 5 buổi tập 30 phút ở cường độ trung bình.
Vì đang mang thai, nên bạn cần lưu ý là nên ưu tiên những môn thể thao ít tác động đến các khớp như đi bộ, chạy nhẹ nhàng, bơi, yoga, pilates và không nên tham gia những môn thể thao đòi hỏi việc nhảy, chuyển hướng đột ngột, dễ khiến mẹ bầu bị ngã (trừ khi bạn đã có kinh nghiệm tập các môn này thường xuyên trước đó). Để chắc chắn, bạn nên đến gặp bác sĩ để xin lời khuyên về các môn vận động phù hợp với bản thân khi mang thai.
Trên đây là một số lời khuyên của tôi để giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng trong thai kỳ. Tôi hi vọng khi áp dụng các cách này, bạn sẽ thấy cân nặng của mình tăng từ từ hơn và nằm trong khoảng cho phép. Hãy cố gắng bắt đầu sớm nhất có thể, đừng đợi đến khi cân tăng quá nhiều mới áp dụng bạn nhé!
------------
Tài liệu tham khảo:
American Pregnancy Association. (n.d.). Healthy Eating for Two. Retrieved May 6, 2022 from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/eating-for-two/
Australian Government. (n.d.). Healthy eating during your pregnancy. Eat for Health. Retrieved May 6, 2022 from https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55h_healthy_eating_during_pregnancy.pdf
Biswas, C. (2017). L’encyclopédie Larousse de la grossesse. Larousse.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). Healthy Pregnant or Postpartum Women. Retrieved October 07, 2022 from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/index.htm
National Library of Medicine (NLM), United States. (2020, October 5). Eating right during pregnancy. MedlinePlus. Retrieved from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm
New Zealand Ministry of Health. (2014, June). Healthy Weight Gain in Pregnancy. Retrieved May 6, 2022 from https://www.health.govt.nz/system/files/documents/publications/healthy-weight-gain-in-pregnancy-poster-aug14.pdf
New Zealand Ministry of Health. (2021, December 17). Eating safely and well during pregnancy. Retrieved May 6, 2022 from https://www.health.govt.nz/your-health/pregnancy-and-kids/pregnancy/helpful-advice-during-pregnancy/eating-safely-and-well-during-pregnancy
Oaklander M. (2015, March 23 – Updated 2017, October 20). Rice Calories Can Be Cut in Half With This Trick. TIME. Retrieved May 6, 2022 from https://time.com/3754097/rice-calories-resistant-starch/
Queenlands Government. (2017, August 14). Is it true I can 'eat for two' while pregnant?. Retrieved from https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/what-to-eat-when-pregnant
Queenlands Government. (2020, May 13). During pregnancy. Retrieved from https://www.health.qld.gov.au/clinical-practice/guidelines-procedures/clinical-staff/maternity/nutrition/lifestyle/pregnancy
Solaro, M., Bourg, M., & Lafarge-Bart, B. (2012). Ma grossesse en 300 questions / réponses (First ed.). FIRST.