Cần làm gì nếu mẹ bầu thèm đồ ngọt ?
Cần làm gì nếu mẹ bầu thèm đồ ngọt ?
Bản tin #HC2357: Một số gợi ý giúp mẹ bầu giảm bớt lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Một người bạn của tôi vừa thông báo tin mang thai. Cô ấy kể mình chẳng thèm ăn gì ngoài đồ ngọt như bánh gatô, sô-cô-la, hay trà sữa… Có khi ngày nào cũng phải uống một cốc trà sữa mới chịu được. Tuy nhiên, cô ấy cũng có chút lo lắng khi nghe nói rằng ngày càng có nhiều phụ nữ bị mắc tiểu thường thai kỳ khi mang bầu và hỏi tôi có cách nào để giảm việc ăn đường không ?
Ăn nhiều đường khi mang thai có hại không ?
Nhiều bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong thai kỳ có thể dẫn đến việc mẹ bầu tăng cân mất kiểm soát, phát triển các biến chứng khi mang thai như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non, khó sinh. Thực tế, thai nhi có mẹ ăn nhiều đường khi mang thai thường có cân nặng lớn hơn bình thường, khiến việc sinh qua âm đạo trở nên khó khăn và có thể cần đến sinh mổ. Ngoài ra, việc mẹ bầu ăn nhiều đường có thể tác động tiêu cực đến khả năng nhận thức của trẻ trong những năm đầu đời.
Ăn đường thế nào được coi là nhiều ?
Theo khuyến nghị về dinh dưỡng của Hoa Kỳ, một người chỉ nên giới hạn lượng đường đưa vào cơ thể tối đa là 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Với một người bình thường tiêu thụ khoảng 2000 calo/ngày thì lượng đường tối đa nạp vào cơ thể chỉ nên là 200 calo, tương ứng với 12,5 thìa cà phê đường mỗi ngày.
Bạn cần nhớ rằng lượng đường ở đây không chỉ là đường bạn ăn trực tiếp mà bao gồm cả đường trong các thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, nước ngọt, đồ hộp đóng gói sẵn, sữa chua có đường… Do đó, bạn cần luôn cảnh giác với lượng đường « ẩn » trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, kể cả các loại thực phẩm lành mạnh, như sốt salad, sốt cà chua, sữa có đường, sữa chua có đường, ngũ cốc ăn sáng… Để biết được điều này, bạn nên đọc kĩ nhãn mác dán trên bao bì sản phẩm để xem trong thành phần của món đó có đường thêm vào không.
Cũng cần lưu ý là không chỉ đường trắng, mà kể cả các loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, mật ong, đường nâu, siro ngô cũng được tính là đường thêm vào hàng ngày.
Gợi ý cắt giảm lượng đường tiêu thụ
Việc mẹ bầu giới hạn lượng đường tiêu thụ hàng ngày là cần thiết. Bạn có thể thực hiện các cách sau đây để cắt giảm lượng đường :
Ăn ít đồ uống và thực phẩm có đường thêm vào. Bạn nên chọn các loại thực phẩm không đường như sữa không đường, sữa chua không đường, nước hoa quả không thêm đường… Với các thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói, bạn có thể đọc thành phần để tránh các thực phẩm có bổ sung đường.
Ưu tiên các thực phẩm có đường tự nhiên như hoa quả. Ví dụ, thay vì uống một cốc nước ngọt có ga như Pepsi, Coca Cola, bạn có thể uống nước hoa quả. Tuy nhiên, vì lượng đường trong hoa quả cũng nhiều nên bạn cần giới hạn ở mức 1 cốc nước hoa quả 150 ml/ngày.
Nếu bạn quen uống đồ uống nóng có đường như cà phê, trà, sữa…, hãy giảm đường từ từ cho đến khi không còn đường nữa.
Thay vì bánh quy, bánh ngọt mua ngoài hàng, bạn có thể thử các loại bánh làm từ bột nguyên cám có chứa hoa quả khô, các loại hạt cho dễ ăn mà vẫn cung cấp đủ năng lượng, khiến bạn không có cảm giác đói.
Với các loại thực phẩm cần tạo vị ngọt như sữa chua, sữa hạt, sinh tố…, cũng ưu tiên hoa quả (khô hoặc tươi) thay vì thêm đường.
Chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, có hạt hơn là các loại ngũ cốc có phủ mật ong, đường.
Nếu phải dùng đường để tạo ngọt cho món ăn, ưu tiên các loại đường tự nhiên, chưa tinh luyện như đường mía nâu, đường thốt nốt, mật ong… thay cho đường trắng tinh luyện.
Nếu có thể, hãy tự làm đồ ăn cho mình. Việc làm này sẽ giúp bạn kiểm soát dễ dàng hơn lượng đường đưa vào cơ thể hàng ngày so với việc ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Việc mẹ bầu hạn chế lượng đường đưa vào cơ thể hàng ngày là cần thiết để hạn chế các rủi ro trong thai kỳ. Tuy nhiên, sẽ không phải là vấn đề nghiêm trọng nếu bạn ăn trái cây tự nhiên, hoặc thỉnh thoảng thêm một thìa đường nhỏ vào cà phê, trà hay ăn một xíu mật ong và mứt. Lâu lâu, bạn vẫn có thể ăn bánh ngọt mà không gây ra vấn đề sức khỏe gì nghiêm trọng. Điều cần thiết là bạn ý thức được lượng đường ăn vào hàng ngày và tìm cách giảm thiểu nó theo các cách mà tôi gợi ý ở trên.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này !
------------
Tài liệu tham khảo:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html
https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700555/
https://www.sheffieldissweetenough.org/sugar-and-your-health/sugar-in-pregnancy
https://health.clevelandclinic.org/moms-to-be-too-much-sugar-during-pregnancy-can-hurt-your-childs-brain-function/
https://www.thewomens.org.au/images/uploads/fact-sheets/About-sugar-fats-200219.pdf