Các phương pháp giúp giảm hội chứng lo âu
Bản tin #HC2479: Bạn sẽ làm gì khi những cơn lo âu kéo tâm trạng trùng xuống?
Có bao giờ bạn trải qua cảm giác bất an trong lòng hoặc tâm trạng tự nhiên trùng xuống chẳng vì lý do gì rõ rệt? Ngày hôm qua, tôi thực sự đã trải qua tâm trạng đấy khi những cảm xúc tiêu cực ở đâu ùa về, chúng choán hết tâm trí tôi và bóp chặt lồng ngực khiến tôi cảm thấy khó khăn trong việc hít thở. Cảm giác lúc ấy khiến tôi nhớ về quãng thời gian sau sinh khi tình trạng này cứ lặp đi lặp lại hằng ngày mà không thể thoát ra.
Tôi tự đánh giá tình trạng của mình ở thời điểm ấy chưa đến mức mắc phải trầm cảm sau sinh nhưng rối loạn lo âu thì có thể.
Rối loạn lo âu là gì?
Lo âu là một loại cảm xúc mang tính sinh tồn, có thể kích hoạt adrenaline trong cơ thể khiến chúng ta muốn thoát khỏi những nguy hiểm và tìm kiếm một nơi an toàn. Điều này dẫn đến phản ứng « chiến đấu hay bỏ chạy » mà chúng ta phải đối mặt khi rơi vào trạng thái này.
Sau quá trình vượt cạn đầy vất vả, đứa con đỏ hỏn chào đời, người mẹ phải đối mặt với trách nhiệm lớn của việc chăm sóc, nuôi dưỡng một đứa trẻ. Trong khi đó, thể chất và tâm lý chưa hồi phục hoàn toàn nên những áp lực này vô tình mang đến cảm giác lo lắng, sợ hãi, căng thẳng tột độ ở người mẹ sau sinh. Kết quả là người mẹ dễ gặp phải hội chứng rối loạn lo âu.
Các triệu chứng thường gặp của hội chứng lo âu là :
Suy nghĩ không ngừng, thường xuyên lo lắng dẫn đến stress ;
Thường có những suy nghĩ sợ hãi, hoảng loạn ;
Tim đập nhanh: đây chính là triệu chứng phổ biến nhất khi adrenaline được kích hoạt và gây ra phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy ;
Mất ngủ: việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hoặc thường xuyên gặp ác mộng ;
Rối loạn tiêu hóa: đặc biệt là trào ngược dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích;
Tay hoặc cả cơ thể có thể run lấy bẩy;
Khó khăn trong việc thở sâu ;
Khó tập trung ;
Đau ngực ;
Đau đầu;
Cơ căng cứng;
Đi tiểu thường xuyên;
Toát mồ hôi;
Sợ ở một mình với con.
Các biện pháp giảm thiểu hội chứng lo âu
Có một sự thật là khi phải đối mặt với những cảm xúc tồi tệ, những suy nghĩ tiêu cực thường cứ quẩn quanh trong tâm trí khiến chúng ta rất khó thoát ra được. Đặc biệt, trong quá trình làm mẹ ở giai đoạn đầu, khi em bé vừa chào đời, mọi thứ còn khá mới mẻ và không phải lúc nào cũng dễ dàng như mong đợi. Vì thế, người mẹ thường xuyên cảm thấy không đủ tốt, hay đổ lỗi cho chính mình và tâm trạng cứ lên xuống thất thường. Những người mẹ ở trong hội chứng lo âu thường thấy mình đang đối mặt với sự quẩn quanh của tâm trạng, khó đạt được trạng thái bình yên.
Vậy làm cách nào để một người mẹ sau sinh có thể vượt qua hội chứng này?
Điều bạn có thể làm lúc này là quan sát bản thân thật kĩ, từ biểu hiện, cảm xúc đến suy nghĩ. Nếu thấy những điều tiêu cực lặp lại, đừng ngại chia sẻ với những người mà bạn tin tưởng ở xung quanh dù là chuyên gia sức khỏe, chồng, hay bạn bè… Bên cạnh sự tự nhận thức, điều bạn cần quan tâm đó là hiện tại vì chúng ta thường có xu hướng lo lắng vì những điều không biết trước trong tương lai hoặc từ những trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ. Chấp nhận hiện tại và sống với nó sẽ giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn.
Bạn cũng có thể tập điều chỉnh những suy nghĩ của mình bằng các cách sau:
Tắm nước ấm, uống nước ấm hay đồ uống ấm khác;
Vận động siết cơ nhẹ;
Nằm trên sàn/thảm, nhắm mắt lại và nghĩ về mặt đất bên dưới bạn;
Bật ánh sáng ấm trong phòng;
Nghe nhạc dịu nhẹ;
Ăn nhẹ;
Tránh dùng mạng xã hội;
Hòa mình vào thiên nhiên.
Ngoài các cách này, bạn có thể thử các bài tập thiền hoặc các kỹ thuật thở khác nhau để lấy lại bình tĩnh khi cảm giác lo lắng, căng thẳng kéo đến. Một số kĩ thuật thở bạn có thể áp dụng là:
Hít thở sâu;
Thở cơ hoành hoặc thở bụng;
Kỹ thuật thở hình hộp (hay còn gọi là thở hình vuông hoặc thở 4 nhịp);
Thở kết hợp với hình dung, tưởng tượng.
Một cách khác bạn có thể làm đó là tự trò chuyện với bản thân bằng cách viết hoặc nói ra những lời khẳng định tích cực, viết nhật ký thường xuyên.
Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy khó vượt qua tình trạng này một mình, đừng ngại tìm kiếm cho mình một người đồng hành đáng tin cậy.
Hiện tại, tôi đang có chương trình đồng hành cùng mẹ sau sinh từ khía cạnh sức khỏe thể chất đến tâm thần. Chương trình đồng hành này diễn ra dưới các hình thức khác nhau như khóa học kèm theo workbook “Embracing the 4th trimester – Bản kế hoạch, chăm sóc phục hồi cho mẹ sau sinh” để bạn thực hành, có thể kết hợp với buổi tư vấn và 3 tháng hỗ trợ tiếp theo. Chương trình hiện đang có ưu đãi “Early bird” đến hết ngày 21/01 nên nếu cần, bạn hãy đăng ký sớm nhé.
Bạn cũng có thể tham gia vào cộng đồng Mom Village – Nuôi dưỡng người mẹ mới để nhận được sự hỗ trợ, động viên từ những người mẹ khác nữa.
Dù thế nào, hãy nhớ rằng bạn không phải một mình vượt qua những rối loạn lo âu. Sẽ luôn có những người mà bạn tin tưởng có thể hỗ trợ bạn một cách tốt nhất.
Chi.