Các cách thư giãn, giảm stress trong thai kỳ
Bản tin #HC2370: Bạn nhớ thực hiện các cách này thường xuyên để thấy bình yên, thư thái hơn khi mang thai nhé.
Hôm vừa rồi, một khách hàng tìm đến tôi với tâm trạng rất tệ. Bạn có biểu hiện của tình trạng căng thẳng và lo âu kéo dài, dễ cáu gắt và khóc nhưng cũng chưa tiêu cực đến mức trầm cảm. Bạn hỏi tôi nên làm thế nào để cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn trong thai kỳ vì bạn muốn tận hưởng hành trình mang thai của mình một cách trọn vẹn nhất.
Nghe bạn kể chuyện, tôi cũng chợt nhớ về bản thân của 4 năm về trước khi mang thai con gái nhỏ. Ở thời điểm ấy, có những lúc tôi thấy căng thẳng đến mức thường xuyên cãi nhau với chồng. Nhưng rồi, tình trạng này cũng khá hơn khi tôi bắt đầu áp dụng các cách để thư giãn trong thai kỳ.
Tại sao mẹ bầu cần thư giãn, giảm stress thường xuyên?
Mẹ bầu là một trong những đối tượng dễ bị stress nhất. Có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu dễ gặp phải tình trạng căng thẳng, lo âu như:
Mang thai ngoài kế hoạch;
Từng có trải nghiệm không tốt trong thai kỳ trước đó hoặc trong thời thơ ấu;
Gặp phải những vấn đề phức tạp trong thai kỳ;
Là mẹ đơn thân hay mang thai khi quá trẻ hoặc lúc nhiều tuổi;
Có vấn đề trong mối quan hệ với những người xung quanh, đặc biệt là nếu người đó là cha của em bé.
Tình trạng căng thẳng, lo âu trong thai kỳ thường có nhiều biểu hiện khác nhau như cảm thấy bồn chồn, sợ hãi như đứng trên bờ vực, mất ngủ hoặc khó chìm vào giấc ngủ, dễ bị phân tán, mất tập trung, thiếu năng lượng, tâm trạng sụt giảm… Nếu tình trạng căng thẳng, lo âu ở mẹ bầu kéo dài, mẹ bầu có nguy cơ mắc trầm cảm thai kỳ hoặc sinh non, trẻ sinh ra nhẹ cân.
Mẹ bầu có thể làm gì để giảm căng thẳng và thư giãn hơn?
Có rất nhiều cách mẹ bầu có thể áp dụng để phòng ngừa và giảm căng thẳng trong suốt thai kỳ, để cảm thấy an yên và tận hưởng hơn hành trình của mình. Tôi cũng có 12 gợi ý dành cho bạn dưới đây.
Dành thời gian cho bản thân mỗi ngày
Hãy dành thời gian để làm những việc bạn yêu thích, phù hợp với bạn trong giai đoạn này. Đó có thể là những công việc cụ thể hàng ngày như nấu ăn, làm bánh, đọc sách, nghe nhạc… hay những hoạt động đơn lẻ khác như tham gia một buổi workshop, một lớp cắm hoa, một buổi vẽ tranh, đi nghe hòa nhạc… Dù là việc gì, quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái và được là chính mình trong khoảng thời gian đấy.
Ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh có ích hơn bạn tưởng. Một chế độ ăn như vậy sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc phải các vấn đề phức tạp trong thai kỳ, tăng cường đề kháng, giảm ốm vặt và do đó hạn chế những nỗi lo của bạn. Ngoài ra, việc cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất cũng giúp ích cho não bộ của bạn và em bé, cải thiện sự tập trung, trí nhớ…
Vận động thường xuyên
Vận động đều đặn sẽ giúp kéo tâm trạng của bạn lên do trong quá trình vận động, cơ thể sẽ tiết ra các hormone hạnh phúc, khiến bạn thấy vui vẻ hơn. Ngoài ra, việc vận động cũng giúp bạn giảm đau nhức do các vấn đề khó chịu trong thai kỳ, cải thiện giấc ngủ, và vì thế giảm bớt những căng thẳng trong quá trình mang thai.
Ưu tiên nghỉ ngơi
Việc nghỉ ngơi cần được ưu tiên dù bạn có muốn tranh thủ làm việc hay không vì khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ dễ cáu gắt, lo lắng, và tăng nguy cơ bị stress. Bạn sẽ cần ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm dù việc này đôi khi khá khó khăn cho mẹ bầu ở những tháng cuối. Nếu không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, đừng ngần ngại nghỉ ngơi thêm vào ban ngày.
Nói chuyện với những người bạn tin tưởng
Trong quá trình mang thai, bạn thường có rất nhiều câu hỏi, những thắc mắc, thậm chí lo lắng, sợ hãi. Đừng giữ chúng lại cho riêng mình. Thay vào đó, hãy tìm một người mà bạn tin tưởng để lắng nghe bạn. Khi được lắng nghe và đồng cảm, bạn sẽ thấy bớt căng thắng hơn nhiều.
Thực tế về khả năng của mình
Hãy chấp nhận một thực tế rằng bạn đang mang thai, cơ thể bạn thay đổi kèm theo những mệt mỏi nên hiệu suất của bạn giảm đi là bình thường. Sẽ có những việc trước kia bạn làm được, thậm chí làm nhanh nhưng khi mang thai bạn không làm được hoặc chậm hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi những kì vọng vào bản thân để tránh việc thất vọng khi không làm được mọi thứ như ý, đồng thời giúp bạn nhận thức được rằng bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh.
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác
Tự mình làm mọi việc đôi khi sẽ khiến bạn gặp căng thẳng. Vì thế, điều quan trọng là bạn cần nhận thức được khi nào mình cần được giúp đỡ, hỗ trợ. Mọi người đều hiểu là bạn đang mang thai, vì thế sẽ rất sẵn lòng giúp đỡ bạn khi bạn tìm đến hoặc nhờ vả.
Việc tìm kiếm sự giúp đỡ còn được thực hiện ở cả khía cạnh tinh thần. Nếu bạn cảm thấy không ổn về mặt tâm trạng dẫn đến những hành vi kì lạ, đừng ngại chia sẻ với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để họ hỗ trợ bạn một cách kịp thời.
Gặp gỡ những người mẹ mới
Bạn không cô đơn trên hành trình làm mẹ của mình, kể cả giai đoạn mang thai. Gặp gỡ những người phụ nữ khác để hỏi kinh nghiệm của họ cũng là một cách giúp bạn có được giải pháp cho những vấn đề của mình. Thêm vào đó, chia sẻ cảm xúc của mình cho những người đang trong hoàn cảnh giống bạn sẽ giúp bạn nhận về sự đồng cảm, động viên, vỗ về cho tinh thần của bạn.
Ra ngoài thường xuyên
Mang thai là cần cẩn thận hơn nhưng không đồng nghĩa với việc bạn cứ suốt ngày ở trong nhà. Ngay kể cả khi bác sĩ dặn bạn nên nằm nhiều hơn thì bạn vẫn có thể ra ngoài một chút như đi dạo ở nơi có bầu không khí trong lành, gặp gỡ bạn bè, người thân… Việc ra ngoài sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tâm trạng của mình, giúp giảm stress hiệu quả.
Thực hành chánh niệm
Chánh niệm sẽ giúp bạn kết nối hơn với thế giới xung quanh theo từng khoảnh khắc, từ việc ăn uống, vận động, đến trò chuyện với con. Thực hành điều này sẽ giúp bạn tập trung vào giây phút hiện tại, tránh được những suy nghĩ vẩn vơ, tiêu cực không đáng có. Thực hành chánh niệm cũng sẽ khiến bạn cảm thấy biết ơn bản thân và cuộc sống xung quanh nhiều hơn. Khi lòng biết ơn được thực hành mỗi ngày, stress sẽ giảm đáng kể.
Tập trung vào hơi thở
Bất cứ khi nào bạn có dấu hiệu căng thẳng, hãy hít thở thật sâu. Việc thở sâu sẽ cung cấp nhiều oxy cho máu, giúp các cơ, não bộ và toàn bộ cơ thể được thả lỏng. Bạn cũng có thể thử các bài thiền để rèn luyện hơi thở và nếu được, hãy biến việc làm này thành một nghi thức hàng ngày.
Thử các hoạt động thư giãn
Điều gì khiến bạn cảm thấy thư thái hơn: đi mát xa, tắm nước ấm, chăm sóc nhà cửa, đốt một chút nến thơm, nghe một bản nhạc, vẽ tranh…? Đừng ngần ngại thử chúng nhé vì đầu óc của bạn sẽ thực sự được thả lỏng và không nghĩ gì nhiều lúc này đâu.
Bạn thân mến, sau bài viết này, tôi mong bạn có thể viết ra một danh sách những hoạt động mà bạn muốn làm và sẽ làm để cải thiện tâm trạng của mình. Khi có một danh sách rồi, hãy lần lượt thực hành từng cái nhé. Tôi tin rằng, thai kỳ của bạn sẽ bớt căng thẳng và bình yên hơn đấy.
Chúc bạn cuối tuần vui vẻ.
------------
Tài liệu tham khảo:
https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/mental-wellbeing/10-tips-relax-pregnancy
https://www.babycentre.co.uk/a552044/11-ways-to-survive-stress-in-pregnancy
https://www.cope.org.au/expecting-a-baby/staying-well/stress-in-pregnancy/
https://www.thebump.com/a/how-to-deal-with-stress-during-pregnancy
https://www.forbes.com/health/womens-health/pregnancy/ease-anxiety-during-pregnancy/