Her Care: Tâm lý - Giấc ngủ

Các phương pháp giúp giảm hội chứng lo âu

Lương Chi — Fri, 19 Jan 2024 08:30:14 GMT

Có bao giờ bạn trải qua cảm giác bất an trong lòng hoặc tâm trạng tự nhiên trùng xuống chẳng vì lý do gì rõ rệt? Ngày hôm qua, tôi thực sự đã trải qua tâm trạng đấy khi những cảm xúc tiêu cực ở đâu ùa về, chúng choán hết tâm trí tôi và bóp chặt lồng ngực khiến tôi cảm thấy khó khăn trong việc hít thở. Cảm giác lúc ấy khiến tôi nhớ về quãng thời gian sau sinh khi tình trạng này cứ lặp đi lặp lại hằng ngày mà không thể thoát ra.

Tôi tự đánh giá tình trạng của mình ở thời điểm ấy chưa đến mức mắc phải trầm cảm sau sinh nhưng rối loạn lo âu thì có thể.

Rối loạn lo âu là gì?

Lo âu là một loại cảm xúc mang tính sinh tồn, có thể kích hoạt adrenaline trong cơ thể khiến chúng ta muốn thoát khỏi những nguy hiểm và tìm kiếm một nơi an toàn. Điều này dẫn đến phản ứng « chiến đấu hay bỏ chạy » mà chúng ta phải đối mặt khi rơi vào trạng thái này.

Sau quá trình vượt cạn đầy vất vả, đứa con đỏ hỏn chào đời, người mẹ phải đối mặt với trách nhiệm lớn của việc chăm sóc, nuôi dưỡng một đứa trẻ. Trong khi đó, thể chất và tâm lý chưa hồi phục hoàn toàn nên những áp lực này vô tình mang đến cảm giác lo lắng, sợ hãi, căng thẳng tột độ ở người mẹ sau sinh. Kết quả là người mẹ dễ gặp phải hội chứng rối loạn lo âu.

Các triệu chứng thường gặp của hội chứng lo âu là :

Suy nghĩ không ngừng, thường xuyên lo lắng dẫn đến stress ;
Thường có những suy nghĩ sợ hãi, hoảng loạn ;
Tim đập nhanh: đây chính là triệu chứng phổ biến nhất khi adrenaline được kích hoạt và gây ra phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy ;
Mất ngủ: việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn hoặc thường xuyên gặp ác mộng ;
Rối loạn tiêu hóa: đặc biệt là trào ngược dạ dày hoặc hội chứng ruột kích thích;
Tay hoặc cả cơ thể có thể run lấy bẩy;
Khó khăn trong việc thở sâu ;
Khó tập trung ;
Đau ngực ;
Đau đầu;
Cơ căng cứng;
Đi tiểu thường xuyên;
Toát mồ hôi;
Sợ ở một mình với con.

Các biện pháp giảm thiểu hội chứng lo âu

Có một sự thật là khi phải đối mặt với những cảm xúc tồi tệ, những suy nghĩ tiêu cực thường cứ quẩn quanh trong tâm trí khiến chúng ta rất khó thoát ra được. Đặc biệt, trong quá trình làm mẹ ở giai đoạn đầu, khi em bé vừa chào đời, mọi thứ còn khá mới mẻ và không phải lúc nào cũng dễ dàng như mong đợi. Vì thế, người mẹ thường xuyên cảm thấy không đủ tốt, hay đổ lỗi cho chính mình và tâm trạng cứ lên xuống thất thường. Những người mẹ ở trong hội chứng lo âu thường thấy mình đang đối mặt với sự quẩn quanh của tâm trạng, khó đạt được trạng thái bình yên.

Vậy làm cách nào để một người mẹ sau sinh có thể vượt qua hội chứng này?

Điều bạn có thể làm lúc này là quan sát bản thân thật kĩ, từ biểu hiện, cảm xúc đến suy nghĩ. Nếu thấy những điều tiêu cực lặp lại, đừng ngại chia sẻ với những người mà bạn tin tưởng ở xung quanh dù là chuyên gia sức khỏe, chồng, hay bạn bè… Bên cạnh sự tự nhận thức, điều bạn cần quan tâm đó là hiện tại vì chúng ta thường có xu hướng lo lắng vì những điều không biết trước trong tương lai hoặc từ những trải nghiệm tồi tệ trong quá khứ. Chấp nhận hiện tại và sống với nó sẽ giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn.

Bạn cũng có thể tập điều chỉnh những suy nghĩ của mình bằng các cách sau:

Tắm nước ấm, uống nước ấm hay đồ uống ấm khác;
Vận động siết cơ nhẹ;
Nằm trên sàn/thảm, nhắm mắt lại và nghĩ về mặt đất bên dưới bạn;
Bật ánh sáng ấm trong phòng;
Nghe nhạc dịu nhẹ;
Ăn nhẹ;
Tránh dùng mạng xã hội;
Hòa mình vào thiên nhiên.

Ngoài các cách này, bạn có thể thử các bài tập thiền hoặc các kỹ thuật thở khác nhau để lấy lại bình tĩnh khi cảm giác lo lắng, căng thẳng kéo đến. Một số kĩ thuật thở bạn có thể áp dụng là:

Hít thở sâu;
Thở cơ hoành hoặc thở bụng;
Kỹ thuật thở hình hộp (hay còn gọi là thở hình vuông hoặc thở 4 nhịp);
Thở kết hợp với hình dung, tưởng tượng.

Một cách khác bạn có thể làm đó là tự trò chuyện với bản thân bằng cách viết hoặc nói ra những lời khẳng định tích cực, viết nhật ký thường xuyên.

Cuối cùng, nếu bạn cảm thấy khó vượt qua tình trạng này một mình, đừng ngại tìm kiếm cho mình một người đồng hành đáng tin cậy.

Hiện tại, tôi đang có chương trình đồng hành cùng mẹ sau sinh từ khía cạnh sức khỏe thể chất đến tâm thần. Chương trình đồng hành này diễn ra dưới các hình thức khác nhau như khóa học kèm theo workbook “Embracing the 4^th trimester – Bản kế hoạch, chăm sóc phục hồi cho mẹ sau sinh” để bạn thực hành, có thể kết hợp với buổi tư vấn và 3 tháng hỗ trợ tiếp theo. Chương trình hiện đang có ưu đãi “Early bird” đến hết ngày 21/01 nên nếu cần, bạn hãy đăng ký sớm nhé.

Bạn cũng có thể tham gia vào cộng đồng Mom Village – Nuôi dưỡng người mẹ mới để nhận được sự hỗ trợ, động viên từ những người mẹ khác nữa.

Dù thế nào, hãy nhớ rằng bạn không phải một mình vượt qua những rối loạn lo âu. Sẽ luôn có những người mà bạn tin tưởng có thể hỗ trợ bạn một cách tốt nhất.

Chi.

Các cách thư giãn, giảm stress trong thai kỳ

Lương Chi — Sat, 21 Oct 2023 13:00:52 GMT

Hôm vừa rồi, một khách hàng tìm đến tôi với tâm trạng rất tệ. Bạn có biểu hiện của tình trạng căng thẳng và lo âu kéo dài, dễ cáu gắt và khóc nhưng cũng chưa tiêu cực đến mức trầm cảm. Bạn hỏi tôi nên làm thế nào để cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn trong thai kỳ vì bạn muốn tận hưởng hành trình mang thai của mình một cách trọn vẹn nhất.

Nghe bạn kể chuyện, tôi cũng chợt nhớ về bản thân của 4 năm về trước khi mang thai con gái nhỏ. Ở thời điểm ấy, có những lúc tôi thấy căng thẳng đến mức thường xuyên cãi nhau với chồng. Nhưng rồi, tình trạng này cũng khá hơn khi tôi bắt đầu áp dụng các cách để thư giãn trong thai kỳ.

Tại sao mẹ bầu cần thư giãn, giảm stress thường xuyên?

Mẹ bầu là một trong những đối tượng dễ bị stress nhất. Có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bầu dễ gặp phải tình trạng căng thẳng, lo âu như:

Mang thai ngoài kế hoạch;
Từng có trải nghiệm không tốt trong thai kỳ trước đó hoặc trong thời thơ ấu;
Gặp phải những vấn đề phức tạp trong thai kỳ;
Là mẹ đơn thân hay mang thai khi quá trẻ hoặc lúc nhiều tuổi;
Có vấn đề trong mối quan hệ với những người xung quanh, đặc biệt là nếu người đó là cha của em bé.

Tình trạng căng thẳng, lo âu trong thai kỳ thường có nhiều biểu hiện khác nhau như cảm thấy bồn chồn, sợ hãi như đứng trên bờ vực, mất ngủ hoặc khó chìm vào giấc ngủ, dễ bị phân tán, mất tập trung, thiếu năng lượng, tâm trạng sụt giảm… Nếu tình trạng căng thẳng, lo âu ở mẹ bầu kéo dài, mẹ bầu có nguy cơ mắc trầm cảm thai kỳ hoặc sinh non, trẻ sinh ra nhẹ cân.

Mẹ bầu có thể làm gì để giảm căng thẳng và thư giãn hơn?

Có rất nhiều cách mẹ bầu có thể áp dụng để phòng ngừa và giảm căng thẳng trong suốt thai kỳ, để cảm thấy an yên và tận hưởng hơn hành trình của mình. Tôi cũng có 12 gợi ý dành cho bạn dưới đây.

Dành thời gian cho bản thân mỗi ngày

Hãy dành thời gian để làm những việc bạn yêu thích, phù hợp với bạn trong giai đoạn này. Đó có thể là những công việc cụ thể hàng ngày như nấu ăn, làm bánh, đọc sách, nghe nhạc… hay những hoạt động đơn lẻ khác như tham gia một buổi workshop, một lớp cắm hoa, một buổi vẽ tranh, đi nghe hòa nhạc… Dù là việc gì, quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái và được là chính mình trong khoảng thời gian đấy.

Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh có ích hơn bạn tưởng. Một chế độ ăn như vậy sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc phải các vấn đề phức tạp trong thai kỳ, tăng cường đề kháng, giảm ốm vặt và do đó hạn chế những nỗi lo của bạn. Ngoài ra, việc cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất cũng giúp ích cho não bộ của bạn và em bé, cải thiện sự tập trung, trí nhớ…

Vận động thường xuyên

Vận động đều đặn sẽ giúp kéo tâm trạng của bạn lên do trong quá trình vận động, cơ thể sẽ tiết ra các hormone hạnh phúc, khiến bạn thấy vui vẻ hơn. Ngoài ra, việc vận động cũng giúp bạn giảm đau nhức do các vấn đề khó chịu trong thai kỳ, cải thiện giấc ngủ, và vì thế giảm bớt những căng thẳng trong quá trình mang thai.

Ưu tiên nghỉ ngơi

Việc nghỉ ngơi cần được ưu tiên dù bạn có muốn tranh thủ làm việc hay không vì khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ dễ cáu gắt, lo lắng, và tăng nguy cơ bị stress. Bạn sẽ cần ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm dù việc này đôi khi khá khó khăn cho mẹ bầu ở những tháng cuối. Nếu không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, đừng ngần ngại nghỉ ngơi thêm vào ban ngày.

Nói chuyện với những người bạn tin tưởng

Trong quá trình mang thai, bạn thường có rất nhiều câu hỏi, những thắc mắc, thậm chí lo lắng, sợ hãi. Đừng giữ chúng lại cho riêng mình. Thay vào đó, hãy tìm một người mà bạn tin tưởng để lắng nghe bạn. Khi được lắng nghe và đồng cảm, bạn sẽ thấy bớt căng thắng hơn nhiều.

Thực tế về khả năng của mình

Hãy chấp nhận một thực tế rằng bạn đang mang thai, cơ thể bạn thay đổi kèm theo những mệt mỏi nên hiệu suất của bạn giảm đi là bình thường. Sẽ có những việc trước kia bạn làm được, thậm chí làm nhanh nhưng khi mang thai bạn không làm được hoặc chậm hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi những kì vọng vào bản thân để tránh việc thất vọng khi không làm được mọi thứ như ý, đồng thời giúp bạn nhận thức được rằng bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác

Tự mình làm mọi việc đôi khi sẽ khiến bạn gặp căng thẳng. Vì thế, điều quan trọng là bạn cần nhận thức được khi nào mình cần được giúp đỡ, hỗ trợ. Mọi người đều hiểu là bạn đang mang thai, vì thế sẽ rất sẵn lòng giúp đỡ bạn khi bạn tìm đến hoặc nhờ vả.

Việc tìm kiếm sự giúp đỡ còn được thực hiện ở cả khía cạnh tinh thần. Nếu bạn cảm thấy không ổn về mặt tâm trạng dẫn đến những hành vi kì lạ, đừng ngại chia sẻ với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để họ hỗ trợ bạn một cách kịp thời.

Gặp gỡ những người mẹ mới

Bạn không cô đơn trên hành trình làm mẹ của mình, kể cả giai đoạn mang thai. Gặp gỡ những người phụ nữ khác để hỏi kinh nghiệm của họ cũng là một cách giúp bạn có được giải pháp cho những vấn đề của mình. Thêm vào đó, chia sẻ cảm xúc của mình cho những người đang trong hoàn cảnh giống bạn sẽ giúp bạn nhận về sự đồng cảm, động viên, vỗ về cho tinh thần của bạn.

Ra ngoài thường xuyên

Mang thai là cần cẩn thận hơn nhưng không đồng nghĩa với việc bạn cứ suốt ngày ở trong nhà. Ngay kể cả khi bác sĩ dặn bạn nên nằm nhiều hơn thì bạn vẫn có thể ra ngoài một chút như đi dạo ở nơi có bầu không khí trong lành, gặp gỡ bạn bè, người thân… Việc ra ngoài sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tâm trạng của mình, giúp giảm stress hiệu quả.

Thực hành chánh niệm

Chánh niệm sẽ giúp bạn kết nối hơn với thế giới xung quanh theo từng khoảnh khắc, từ việc ăn uống, vận động, đến trò chuyện với con. Thực hành điều này sẽ giúp bạn tập trung vào giây phút hiện tại, tránh được những suy nghĩ vẩn vơ, tiêu cực không đáng có. Thực hành chánh niệm cũng sẽ khiến bạn cảm thấy biết ơn bản thân và cuộc sống xung quanh nhiều hơn. Khi lòng biết ơn được thực hành mỗi ngày, stress sẽ giảm đáng kể.

Tập trung vào hơi thở

Bất cứ khi nào bạn có dấu hiệu căng thẳng, hãy hít thở thật sâu. Việc thở sâu sẽ cung cấp nhiều oxy cho máu, giúp các cơ, não bộ và toàn bộ cơ thể được thả lỏng. Bạn cũng có thể thử các bài thiền để rèn luyện hơi thở và nếu được, hãy biến việc làm này thành một nghi thức hàng ngày.

Thử các hoạt động thư giãn

Điều gì khiến bạn cảm thấy thư thái hơn: đi mát xa, tắm nước ấm, chăm sóc nhà cửa, đốt một chút nến thơm, nghe một bản nhạc, vẽ tranh…? Đừng ngần ngại thử chúng nhé vì đầu óc của bạn sẽ thực sự được thả lỏng và không nghĩ gì nhiều lúc này đâu.

Bạn thân mến, sau bài viết này, tôi mong bạn có thể viết ra một danh sách những hoạt động mà bạn muốn làm và sẽ làm để cải thiện tâm trạng của mình. Khi có một danh sách rồi, hãy lần lượt thực hành từng cái nhé. Tôi tin rằng, thai kỳ của bạn sẽ bớt căng thẳng và bình yên hơn đấy.

Chúc bạn cuối tuần vui vẻ.

------------

Tài liệu tham khảo:

Nhiều người mẹ mới không nhận ra hay thừa nhận rằng “Tôi bị trầm cảm”

Lương Chi — Wed, 14 Jun 2023 12:45:25 GMT

Vào một buổi sáng mùa hè, trong không gian an toàn của Mommy Tea Room, tôi có dịp nói chuyện với một bà mẹ trẻ. Khi tôi cất lời hỏi thăm, em không ngừng nói “xin lỗi” rồi bật khóc, tay liên tục rút những tờ khăn giấy trắng muốt để lau đi những giọt nước mắt đang lăn dài trên khuôn mặt đầy sự mệt mỏi. Em nói rằng em tìm đến quán trà để được lắng nghe, để chia sẻ nhiều hơn về hành trình làm mẹ chỉ vừa mới bắt đầu nhưng em đã bị chẩn đoán là trầm cảm nhẹ sau sinh. Em kể rằng mình đã trải qua một thai kỳ khó khăn, đã khóc rất nhiều để rồi đến lúc con ra đời, em cảm thấy hành trình làm mẹ càng vất vả hơn nhưng không dám chia sẻ cùng ai trong gia đình.

Thực tế, người mẹ tôi vừa gặp không phải là trường hợp duy nhất từng trải qua tình trạng này. Hiện nay, tỷ lệ mắc trầm cảm trong giai đoạn mang thai và sau sinh trở nên ngày càng phổ biến. Theo một nghiên cứu ở Mỹ, cứ 7 đến 10 phụ nữ mang thai và 5 đến 8 phụ nữ sau sinh thì có một người phát triển các rối loạn trầm cảm, dẫn đến tỷ lệ trung bình mắc trầm cảm tính trong toàn bộ giai đoạn từ mang thai đến sau sinh là 11,5%. Đáng tiếc, con số này đang ngày càng tăng lên. Tuy nhiên, những người mẹ mới đôi khi lại không nhận ra hoặc không chấp nhận tình trạng “trầm cảm” của mình. Chính vì thế, trong bài viết hôm nay, tôi muốn chia sẻ một số thông tin về chủ đề này với hy vọng có thể giúp những người mẹ vượt qua cơn khủng hoảng mang tên “trầm cảm thai kỳ và sau sinh”.

1- Nguyên nhân dẫn đến trầm cảm thai kỳ và sau sinh

Trầm cảm là một căn bệnh liên quan đến rối loạn tâm thần, có thể gặp ở bất cứ ai, không phân biệt giới tính, tuổi tác, địa lý, văn hóa, trình độ học vấn, thu nhập. Nhiều người phụ nữ có nguy cơ mắc căn bệnh này trong giai đoạn mang thai hoặc sau khi sinh con vì các nguyên nhân khác nhau:

Cuộc sống căng thẳng: xuất phát từ những đòi hỏi liên quan đến công việc và vai trò làm vợ, làm mẹ trong gia đình song song với phát triển bản thân;
Nhu cầu thể chất và cảm xúc tăng lên trong quá trình mang thai, sinh con và chăm sóc em bé: người phụ nữ phải dành nhiều thời gian, sức lực hơn trước khi mang thai, các diễn biến cảm xúc cũng phức tạp hơn;
Sự thay đổi hormone một cách đột biến (tăng 10 lần trong thai kỳ sau đó tụt dốc nhanh chóng khi em bé chào đời) kèm theo những biến đổi về cơ thể và vẻ bề ngoài;
Sự nghi ngờ năng lực làm mẹ đến từ mong muốn của chính bản thân và những người xung quanh: áp lực phải làm một bà mẹ hoàn hảo, một bà mẹ tốt…;
Mất kết nối với người thân trong gia đình, đặc biệt là chồng, trong giai đoạn bầu bí và sau sinh. Đôi khi người mẹ có cảm giác như bị tảng lờ hoặc không được lắng nghe trong các cuộc trò chuyện với người thân, dẫn đến những xung đột và căng thẳng xảy ra.
Tiền sử mắc trầm cảm trong quá khứ hoặc gia đình có người từng mắc căn bệnh này.
Mang thai ngoài ý muốn khi chưa có sự chuẩn bị về thể chất, tinh thần và tài chính;
Từng có tiền sử bị lạm dụng hay có tổn thương sâu sắc trong quá khứ.

2- Nhận biết trầm cảm ở những người mẹ như thế nào?

Trầm cảm trong thai kỳ và sau sinh không phải lúc nào cũng dễ nhận biết do bị nhầm lẫn với những mệt mỏi, mất ngủ xuất phát từ quá trình mang thai và chăm sóc con, hay với tình trạng tâm lý phổ biến là “baby blues”. Một số phụ nữ chỉ có vài triệu chứng trong khi số khác có nhiều triệu chứng nghiêm trọng hơn. Nhìn chung, các triệu chứng phổ biến của trầm cảm bao gồm:

Tâm trạng buồn bã hoặc trống rỗng dai dẳng, thường xuyên khóc lóc, vật vã;
Hay thấy khó chịu, dễ bị kích động và tức giận;
Thường có cảm giác tội lỗi, thấy bản thân vô giá trị, không có hy vọng, bất lực;
Mất đi hứng thú, niềm vui trong cuộc sống, kể cả với những thứ vốn được coi là sở thích từ trước đến giờ;
Mệt mỏi, giảm năng lượng, không muốn làm bất cứ việc gì;
Cảm thấy bồn chồn, khó ngồi yên, luôn cảm thấy lo lắng, bất an;
Khó tập trung, ghi nhớ hay đưa ra quyết định;
Khó ngủ (kể cả khi trẻ đã ngủ), thức dậy sớm vào buổi sáng rồi ngủ quên trong ngày;
Có cảm giác thèm ăn hoặc chán ăn bất thường dẫn đến tăng hoặc giảm cân đột biến;
Đau đầu, chuột rút, gặp phải các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, đau dạ dày… và các vấn đề này không được cải thiện ngay cả khi được điều trị;
Không có kết nối yêu thương với con hay nghi ngờ về khả năng làm mẹ của bản thân;
Mắc chứng hoang tưởng, nghĩ rằng người khác đang làm hại mình;
Suy nghĩ về cái chết, tự tử, làm hại bản thân hoặc em bé.

Một người mẹ có thể được chẩn đoán mắc trầm cảm nếu có ít nhất 5 dấu hiệu hoặc triệu chứng trở lên và kéo dài hơn 2 tuần. Mức độ và thời gian diễn ra các triệu chứng là yếu tố then chốt giúp phân biệt trầm cảm với tình trạng baby blues vốn chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn.

3- Cách phòng và điều trị trầm cảm trong thai kỳ và sau sinh

Có rất nhiều ngộ nhận liên quan đến trầm cảm thai kỳ và sau sinh. Nhiều người tin rằng tình trạng này chỉ được gây ra bởi sự thay đổi hormon, nhẹ hơn các loại trầm cảm thông thường khác và sẽ sớm hết sau một khoảng thời gian ngắn mà không cần can thiệp gì.

Tuy nhiên, trầm cảm trong giai đoạn này có thể kéo dài vài tháng, thậm chí lên đến cả năm và nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời sẽ chuyển sang trầm cảm bình thường hay dẫn đến những hậu quả khôn lường cho cả người mẹ và em bé. Nhưng có một tin vui là trầm cảm thai kỳ và sau sinh có thể phòng ngừa được, cũng có thể chữa trị được nếu phát hiện sớm.

a- Các cách phòng ngừa

Việc phòng ngừa luôn được khuyến khích bới quá trình điều trị căn bệnh này khi mang thai và sau sinh thường phức tạp hơn các loại trầm cảm khác do có liên quan đến em bé. Có rất nhiều cách bạn có thể làm để ngăn ngừa căn bệnh trầm cảm trong và sau khi mang thai bao gồm:

Duy trì một lối sống lành mạnh, từ ăn uống, sinh hoạt, không sử dụng thuốc lá, rượu hay các chất kích thích khác;
Hãy suy nghĩ thực tế về những kỳ vọng của bạn dành cho bản thân và em bé;
Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ vì mất ngủ sẽ dễ dẫn đến các vấn đề tâm lý phức tạp;
Vận động thường xuyên trong và sau thai kỳ để cải thiện tâm trạng;
Tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết;
Chia sẻ những lo lắng, cảm xúc với người bạn thấy tin tưởng;
Tham gia lớp học tiền sản hoặc các buổi nói chuyện với những người mẹ để được lắng nghe và nhận sự nâng đỡ, hỗ trợ cần thiết. Bạn có thể tham gia các cộng đồng chất lượng dành cho những người mẹ đang mang thai hoặc mới sinh con (Ví dụ: Mom Village - Nuôi dưỡng người mẹ mới);
Thúc đẩy kết nối trong mối quan hệ với chồng/người yêu thông qua việc trò chuyện, dành thời gian bên nhau để cả hai có sự đồng cảm, thấu hiểu lẫn nhau.

Như bạn thấy, hai trong những cách phòng ngừa trầm cảm là thúc đẩy mối quan hệ với chồng và chia sẻ những lo lắng, cảm xúc của bản thân thông qua việc giao tiếp trong gia đình. Nhiều bạn nói rằng họ cảm thấy bản thân đang có vấn đề nhưng không biết cách nói chuyện với chồng hay bố mẹ làm sao cho hiệu quả.

Để giúp đỡ những người mẹ đang gặp khó khăn trong việc trao đổi, giao tiếp trong gia đình, Hồng Anh, một coach chuyên nghiệp có chứng chỉ ICF, sắp triển khai khóa học về “Trò chuyện hiệu quả trong gia đình”. Khóa học này giúp bạn kết nối được với những người thân trong gia đình thông qua giao tiếp để từ đó chia sẻ với họ về các vấn đề của bản thân nhằm tìm hướng giải quyết kịp thời trước khi tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

b- Các cách điều trị

Trầm cảm trong và sau thai kỳ không phải là tận thế và hoàn toàn có thể chữa trị được nếu bạn và người thân có sự hợp tác cùng các chuyên gia y tế. Điều đầu tiên bạn có thể làm là thừa nhận các vấn đề mình đang gặp phải. Trong trường hợp bạn được chẩn đoán mắc trầm cảm, dù ở mức độ nào, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia tâm lý trong việc điều trị. Một số cách phổ biến để điều trị căn bệnh này gồm có:

Liệu pháp nhận thức hành vi: giúp bạn nhận biết được các vấn đề, suy nghĩ, cách cư xử không bình thường để có thể phản ứng lại một số tình huống theo các cách tích cực hơn;
Liệu pháp trò chuyện: bạn sẽ tham gia các buổi nói chuyện với bác sĩ tâm thần học, chuyên gia tâm lý, nhà điều trị để đưa ra định hướng nhằm cải thiện tình trạng trầm cảm từ suy nghĩ, cảm giác và hành động.
Tham gia vào các khóa học hay các nhóm hỗ trợ về sức khỏe tâm thần để lắng nghe những chia sẻ kinh nghiệm, cách vượt qua căn bệnh này.
Thực hiện và duy trì các biện pháp tương tự như phòng ngừa;
Dùng thuốc chống trầm cảm: Để điều trị căn bệnh này, bác sĩ có thể kê các thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Việc dùng thuốc chống trầm cảm trong thời gian dài có thể gây hại cho em bé nên thường các bác sĩ sẽ cân nhắc các yếu tố lợi ích và nguy cơ để kê thuốc cho phù hợp. Nếu bác sĩ đã quyết định kê thuốc cho bạn, hãy sử dụng chúng vì việc không điều trị trầm cảm có thể dẫn đến các tình huống nguy hiểm hơn. Ngoài ra, các thuốc chống trầm cảm cần từ 6-8 tuần để phát huy tác dụng và cần thời gian lâu hơn để tránh tái phát. Do đó, điều bạn cần làm là tuân thủ đúng liều lượng được kê.

Bạn thân mến, như đã nói ở trên, trầm cảm trong thai kỳ và sau sinh không phải là tận cùng của thế giới và những người mẹ hoàn toàn có thể phòng ngừa hoặc vượt qua nếu như được hướng dẫn, hỗ trợ và đồng hành từ những người thân, chuyên gia y tế, hay những người mẹ có kinh nghiệm. Vì thế, khi thấy bản thân có vấn đề, điều bạn cần làm là nói ra cho những người xung quanh biết. Phòng và điều trị trầm cảm là một quá trình cần rất nhiều sự kiên trì, nỗ lực và tình yêu thương của chính bạn dành cho bản thân mình, bạn nhé.

Chúc bạn có sức khỏe tốt với hành trình làm mẹ bình yên!

-------------------------

Tài liệu tham khảo:

Becker, M. A., Weinberger, T. E., Chandy, A., & Schmukler, S. (2016). Depression During Pregnancy and Postpartum. Current Psychiatry Reports, 18(3). https://doi.org/10.1007/s11920-016-0664-7
Depression During & After Pregnancy: You Are Not Alone. (n.d.). HealthyChildren.org. https://healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/delivery-beyond/Pages/understanding-motherhood-and-mood-baby-blues-and-beyond.aspx
Depression During and After Pregnancy. (2023, May 1). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/features/maternal-depression/index.html
Depression during pregnancy: You’re not alone. (2022, January 25). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/depression-during-pregnancy/art-20237875
Kerr, M. (2023, March 23). Perinatal Depression. Healthline. https://www.healthline.com/health/depression/perinatal-depression
Perinatal Depression. (n.d.). National Institute of Mental Health (NIMH). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/perinatal-depression
Postpartum depression. (n.d.). March of Dimes. https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/postpartum/postpartum-depression
Postpartum depression | Office on Women’s Health. (n.d.). https://www.womenshealth.gov/mental-health/mental-health-conditions/postpartum-depression
Postpartum depression - Symptoms and causes - Mayo Clinic. (2022, November 24). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/symptoms-causes/syc-20376617
Professional, C. C. M. (n.d.-a). Postpartum Depression. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9312-postpartum-depression
Professional, C. C. M. (n.d.-b). Prenatal Depression. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22984-prenatal-depression
Van Niel, M. S., & Payne, J. L. (2020). Perinatal depression: A review. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 87(5), 273–277. https://doi.org/10.3949/ccjm.87a.19054
Website, N. (n.d.). Overview - Postnatal depression. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/post-natal-depression/overview

4 nỗi sợ lớn ở mẹ bầu

Lương Chi — Wed, 03 May 2023 13:00:33 GMT

Bạn thân mến,

Chúng ta đã bước sang những ngày đầu tiên của tháng 5 hoa phượng đỏ, mùa hè đang đợi ở phía trước. Mấy hôm nay bạn thế nào, kỳ nghỉ lễ đã trôi qua êm đềm như mong đợi của bạn chứ?

Cảm xúc của bạn những ngày này thế nào? Có bao giờ bạn thấy tâm trạng mình trùng xuống khi thai kỳ đang diễn ra yên ả, mọi thứ xung quanh đều tốt đẹp? Nếu bạn từng trải qua những cảm giác như vậy, tôi chỉ muốn nói với bạn rằng chúng rất bình thường ở phụ nữ có thai.

Thai kỳ là một trong những sự kiện quan trọng trong cuộc đời người phụ nữ. Dù quãng thời gian này chỉ kéo dài 9 tháng 10 ngày nhưng với nhiều người, đó là những thời khắc không thể nào quên. Dù thai kỳ mang theo những cảm xúc mới mẻ và tích cực khi chờ đón một em bé ra đời, nhưng cũng là một sự kiện gây stress hàng đầu đối với người mẹ mới. Nhiều khủng hoảng về mặt cảm xúc đã được ghi nhận ở mẹ bầu trong đó phổ biến nhất là cảm giác sợ hãi, lo âu, thậm chí trầm cảm. Những cảm giác này có thể nhanh chóng qua đi nhưng với một số mẹ, chúng thường xuyên trở lại, tăng nặng và có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm cho thai kỳ. Vì thế, điều mẹ bầu có thể làm là nhận thức được những cảm xúc tiêu cực này khi chúng diễn ra và học cách quản lý hay đối mặt với chúng.

Nhắc đến nỗi sợ ở mẹ bầu, có 4 nỗi sợ lớn có thể kể đến là nỗi sợ liên quan đến sảy thai và sức khỏe thai nhi, nỗi sợ sinh con, nỗi sợ không quay trở về được với hiện trạng trước khi mang thai và nỗi sợ không làm mẹ tốt. Các nỗi sợ này phổ biến đến nỗi chúng không phân biệt tuổi tác, trình độ học vấn, giàu nghèo, văn hóa, dân tộc… Bất kể ai khi bước chân vào hành trình mang thai đều có thể trải qua những nỗi sợ như vậy. Không nhất thiết chỉ những người mẹ sinh con lần đầu, mà cả những mẹ sinh nhiều con đều có thể trải qua những nỗi sợ khác nhau. Đa phần các nỗi sợ đều đến từ trải nghiệm của bản thân người mẹ và tiền sử mang thai hay sinh con trong quá khứ. Bây giờ, chúng ta sẽ lần lượt đi qua 4 nỗi sợ lớn mà mẹ bầu hay gặp phải nhé!

1- Nỗi sợ sảy thai và các vấn đề bất thường liên quan đến sức khỏe thai nhi.

Những nỗi sợ kiểu này thường liên quan đến tình trạng sức khỏe của mẹ và em bé trong bụng. Nếu bạn đang mang thai 3 tháng đầu, bạn rất dễ có nỗi sợ sảy thai, nhất là nếu bạn từng sảy thai trước đó. Trong giai đoạn này, nếu bị ốm nghén, bạn có thể sợ rằng em bé sẽ không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, dẫn đến thấp bé, nhẹ cân.

Ở những giai đoạn sau, nỗi sợ nghiêng về nguy cơ dị tật ở thai nhi hay các biến chứng bất thường khác. Ví dụ, bạn sợ em bé mắc dị tật liên quan đến nhiễm sắc thể (như mắc phải hội chứng Down), dị tật hình thái (bệnh lý tim, thận… bẩm sinh). Nỗi sợ này cũng tăng lên nếu mẹ bầu có bệnh lý thai kỳ như tiểu đường, cao huyết áp, nguy cơ mắc tiền sản giật.

Về cuối giai đoạn mang thai, mẹ sẽ có xu hướng sợ sinh non, con sinh ra gặp vấn đề về sức khỏe. Những nỗi sợ này cũng đi kèm với tình trạng mệt mỏi trong tam cá nguyệt thứ 3 của bạn.

Giải pháp đối mặt nỗi sợ:

Với những nỗi sợ liên quan đến sức khỏe của bản thân và thai nhi, mẹ bầu có thể thực hiện những điều sau:

Trang bị những kiến thức đúng và đủ về sức khỏe thai kỳ. Nếu bạn đang đọc bản tin Her Care nghĩa là bạn đã có ý thức về điều này và đây thực sự là một hành động đúng đắn. Khi có kiến thức rồi, hãy thực hành chúng một cách cẩn thận, những mối lo liên quan đến sảy thai hay sinh non cũng sẽ giảm thiểu đáng kể.
Tìm cho mình một chuyên gia sức khỏe dày dạn kinh nghiệm và sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong suốt thai kỳ như bác sĩ, nữ hộ sinh. Dù tôi không thể thăm khám cho bạn nhưng cũng sẵn lòng đồng hành và hỗ trợ bạn giải đáp các thắc mắc hay lo lắng liên quan đến sức khỏe thai kỳ, nên nếu bạn cần gì ở tôi, đừng ngại liên hệ nhé.
Thăm khám sức khỏe đầy đủ để tầm soát các rủi ro thường gặp trong thai kỳ cũng như các dị tật thường gặp ở thai nhi. Nếu có bất thường, bạn cũng cần bình tĩnh vì với trình độ y học hiện nay, các bác sĩ có đủ khả năng để xử lý nhiều vấn đề sức khỏe hay gặp trong thai kỳ.

2- Nỗi sợ sinh con

Nỗi sợ này khá phổ biến khi mẹ bầu bước vào giai đoạn cuối của thai kỳ, chiếm từ 10-20% tổng số phụ nữ mang thai. Đa phần, nỗi sợ này gắn với những tổn thương tâm lý trong quá khứ, những trải nghiệm sinh trước kia ở người mẹ hoặc đến từ việc không biết điều gì đang chờ đợi mình phía trước trong ca sinh nở, không thể lên kế hoạch được. Nỗi sợ sinh con của mẹ bầu được thể hiện trong những khía cạnh sau:

Sợ không biết rặn đẻ và gây hại cho em bé trong quá trình sinh;
Sợ quá trình chuyển dạ kéo dài, phải đẻ mổ cấp cứu hoặc gặp biến chứng khi sinh như tiền sản giật;
Sợ không thể đối mặt với cơn đau khi chuyển dạ, sinh thường hoặc vết đau sau mổ;
Sợ tác dụng phụ của thuốc gây tê, gây mê được sử dụng trong quá trình sinh nở;
Sợ em bé sinh ra gặp bất thường hay con phải trải qua những vấn đề khó khăn, cần can thiệp y khoa lúc vượt cạn (tác động của thuốc lên thai nhi, sử dụng forcep, ventouse…);
Sợ không đưa ra được quyết định đúng đắn ở thời điểm sinh;
Sợ không kịp đến bệnh viện và đẻ rơi em bé trên đường;
Sợ bị bỏ rơi hoặc cô đơn trong lúc sinh.

Giải pháp đối mặt nỗi sợ:

Với các nỗi sợ liên quan đến việc sinh nở, bạn có thể thử các cách sau:

Tham gia các lớp học tiền sản để nắm bắt được quy trình sinh nở, các vấn đề thường gặp, cách kiểm soát cơn đau khi chuyển dạ, các bài tập thở để lấy lại sự bình tĩnh, các tư thế sinh, cách rặn đẻ…;
Tìm kiếm sự hỗ trợ, đặc biệt là khía cạnh tâm lý từ gia đình, bạn bè, các chuyên gia y tế. Họ là những người có thể đưa cho bạn lời khuyên, lời động viên nhằm giúp bạn vượt qua nỗi sợ.
Nghỉ ngơi đầy đủ, tăng cường vận động thể chất, ra ngoài đi dạo, hít thở không khí cũng làm giảm bớt cảm giác sợ hãi đang bủa vây lấy bạn.
Trò chuyện với những người phụ nữ từng trải qua sinh nở, những người có thể mang lại cho bạn sự vỗ về, động viên chứ không phải đe dọa, kể khổ vì những thông tin tiêu cực có thể khiến nỗi sợ của bạn lớn thêm.

3- Nỗi sợ không thể quay về tình trạng trước khi mang thai

Khi mang bầu, cơ thể của bạn biến đổi rõ rệt, bạn tăng cân nhanh chóng, thân hình trở nên to hơn, da mặt xấu đi, thậm chí có mụn. Bạn trở nên tự ti và sợ rằng mình sẽ không lấy lại được vẻ ngoài trước kia khi còn con gái.

Bên cạnh đó, bạn cũng có những nỗi sợ thầm kín liên quan đến chuyện chăn gối. Bạn sợ rằng chuyện “quan hệ” với chồng sẽ không tạo được cảm hứng như trước vì những cơn đau do vết rách hay rạch ở tầng sinh môn, vì cửa âm đạo mở rộng trong quá trình sinh nở… Vì thế, bạn cũng sợ chồng sẽ bớt yêu mình khi cơ thể bây giờ không còn được như ngày xưa.

Giải pháp đối mặt nỗi sợ:

Với những thay đổi liên quan đến vẻ bề ngoài, đa phần sẽ biến mất sau khi bạn sinh con. Về cân nặng, để hạn chế khó khăn cho vấn đề giảm cân sau sinh, bạn có thể học cách kiểm soát cân nặng từ trong thai kỳ thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và vận động đầy đủ. Sau sinh, bạn cũng có thể thực hiện việc giảm cân từ từ khi ăn uống bình thường, tăng cường tập luyện lúc cơ thể cho phép để lấy lại thân hình săn chắc.

Liên quan những biến đổi về tầng sinh môn, bạn có thể tham khảo và tập luyện các bài tập phục hồi cơ sàn chậu như kegel. Các bài tập này sẽ giúp bạn lấy lại cảm giác ở các cơ gần tầng sinh môn, giúp thu hẹp cửa âm đạo. Ngoài ra, trong thời gian đầu, nếu có khó khăn trong vấn đề “quan hệ”, bạn cũng nên nói chuyện với chồng để người đó hiểu rằng bạn cần thời gian phục hồi.

4- Nỗi sợ làm mẹ không đủ giỏi

Trở thành một người mẹ tốt là mong muốn của tất cả những người mẹ mới nhưng thế nào là “tốt” lại rất khác nhau giữa những người mẹ. Bạn sẽ có xu hướng kỳ vọng rất nhiều vào bản thân và em bé trong bụng. Bạn mong con ra đời khỏe mạnh, phát triển tốt như nhiều em bé khác. Bạn mong con ngoan ngoãn còn mình sẽ trở thành một bà mẹ hiền dịu…

Tuy nhiên, bạn cũng biết rằng đời không phải lúc nào cũng đẹp như mơ, nhất là sau khi chứng kiến bạn bè, người thân chăm sóc và nuôi dưỡng đứa con của họ. Đôi lúc, bạn sẽ có cảm giác so sánh, sợ mình không làm mẹ giỏi như một ai đó hoặc sợ mình trở thành một bà mẹ đáng sợ như một người mẹ mà bạn từng thấy.

Một điều khác liên quan đến nỗi sợ này là làm sao để trở thành một người mẹ tốt mà không đánh mất bản thân mình. Bạn sợ rằng đến một thời điểm nào đấy không như ý, bạn sẽ phải chọn lựa giữa việc ở nhà trông con và phát triển sự nghiệp, phát triển bản thân mình.

Vì những điều như vậy mà càng gần đến ngày sinh, ở thời điểm chuyển tiếp, khi vai trò làm mẹ trở nên rõ rệt, bạn càng thấy lo sợ.

Giải pháp đối mặt nỗi sợ:

Khám phá bản thân mình và vẽ ra một bức tranh làm mẹ mà bạn muốn trở thành với đủ mọi màu sắc ở cả mặt tốt và mặt chưa tốt. Việc có một hình dung về chính mình trong tương lai có thể giúp bạn thấy bớt sợ hãi hơn một bức tranh làm mẹ mù mờ.
Kết nối với những bà mẹ xung quanh mình để nhận được sự an ủi, động viên, hỗ trợ và lắng nghe những câu chuyện tích cực từ phía họ. Nhưng dù thế nào, bạn cũng cần hiểu rằng mỗi một bà mẹ mỗi khác, mỗi một em bé một vẻ, không ai giống ai nên bạn chỉ nên lắng nghe để tham khảo, không phải để máy móc áp dụng theo.
Tìm kiếm sức mạnh nội tại và các nguồn hỗ trợ bên ngoài để chuẩn bị cho quá trình nuôi dưỡng một đứa trẻ phía trước.

Hiểu được những tâm tư, nỗi sợ này của mẹ bầu, cộng đồng Mom Village – Nuôi dưỡng người mẹ mới mà tôi là đồng sáng lập quyết định tổ chức một sự kiện offline với cái tên "Mom Circle: Khám phá người mẹ bạn muốn trở thành". Mục đích của buổi workshop này là giúp những mẹ bầu "chuyển tiếp sang vài trò làm mẹ một cách vững vàng và bình an", đồng thời gửi lời chúc tốt lành tới các mẹ cho toàn bộ giai đoạn mang thai, vượt cạn và sau sinh.

Sự kiện offline sẽ được diễn ra vào ngày 13/05 trong không gian xanh mát của Interconnection Mỹ Đình (Hà Nội) nhằm giúp bạn kết nối với thiên nhiên và kết nối với chính mình một cách dễ dàng hơn. Tôi tin rằng khi đến với sự kiện này, bạn sẽ có những trải nghiệm tuyệt vời và ấm áp. Thông tin chi tiết và cách đăng ký sự kiện được tìm thấy trong form này nhé!

Cảm ơn bạn vì đã đọc hết bài viết dài này.

Chúc bạn mọi điều tốt đẹp!

Mong sớm được tiếp đón bạn ở sự kiện offline ngày 13/05 nhé.

----------------

Tài liệu tham khảo:

Baby blues

Lương Chi — Sat, 11 Mar 2023 03:00:42 GMT

Bạn thân mến,

Tuần này chúng ta lại gặp nhau vào thứ 7 rồi. Mấy ngày qua của bạn thế nào? Chúng ta đã nói rất nhiều về câu chuyện Well-being thai kỳ, về Mom Village nhưng tôi vẫn muốn dành khoảng thời gian này để chia sẻ với bạn nhiều hơn về khía cạnh tâm lý ở người phụ nữ trong giai đoạn mang thai và sau sinh. Trong bản tin hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một hiện tượng tâm lý vô cùng phổ biến ở phụ nữ mới sinh và ngay cả trong giai đoạn thai kỳ, chính là Baby blues.

Trong một lần nói chuyện với một người mẹ vừa mới sinh con vài ngày và trở về nhà sau mấy hôm nằm viện, bạn có chia sẻ với tôi rằng “Cả ngày hôm nay em đã khóc chị ạ. Chẳng có lý do gì đặc biệt cả, chỉ là em rất muốn khóc. Khi mọi người nói về việc em sinh mổ chưa có sữa và cho con uống sữa ngoài, em thấy mọi thứ thật kinh khủng, như kiểu mình đã làm sai điều gì. Em cảm thấy rất buồn nên nhiều lần cứ vừa ôm cho con bú vừa khóc”. Tôi đã nói với bạn: “Chị nghĩ rằng em đang trải qua baby blues”.

Baby blues là gì?

Baby blues là cảm giác buồn bã, u sầu mà bạn có thể trải qua trong những ngày đầu sau sinh. Đó còn có thể là tâm trạng lên xuống thất thường, nhạy cảm, dễ khóc, dễ bị kích động. Baby blues thường diễn ra khoảng 2-3 ngày sau khi vượt cạn hoặc trong tháng đầu tiên. Tình trạng này thường kéo dài tối đa 2 tuần và sẽ tự hết mà không cần phải điều trị gì đặc biệt. Nếu vấn đề này diễn ra lâu hơn, bạn cần nói chuyện với bác sĩ để kiểm tra lại và chắc chắn rằng mình không mắc trầm cảm sau sinh.

Baby blues là một hiện tượng tâm lý khá phổ biến, thường xuất hiện ở 70-85% những người mẹ mới sinh con. Tuy nhiên, gần đây các chuyên gia cũng bắt đầu đề cập đến tình trạng này ở phụ nữ đang mang thai. Baby blues có thể xảy ra ở bất kỳ người mẹ nào, không phân biệt tuổi tác, xuất thân, văn hóa, thu nhập hay trình độ nhận thức. Vì là hiện tượng tâm lý bình thường nên bạn không cần phải cảm thấy mình sai hay xấu hổ khi trải qua tình trạng này.

Nguyên nhân gây ra baby blues

Dù không khẳng định chính xác các nguyên nhân dẫn đến baby blues, nhưng giới chuyên gia vẫn đưa ra một số nhận định:

Tình trạng nội tiết tố thay đổi đột ngột sau sinh như sụt giảm hormone sinh dục nữ và hormone tuyến giáp, tăng tiết prolactine để sản xuất sữa cho em bé khiến cơ thể mẹ lại một lần nữa trải qua sự biến đổi nhằm phục vụ cho quá trình chăm sóc con. Việc thay đổi hormone nay cũng tác động lên tâm lý của những người mẹ mới, khiến mẹ dễ cảm thấy mệt mỏi và trầm cảm;
Trong tháng đầu tiên sau sinh, người mẹ phải đối mặt với rất nhiều thay đổi về sinh hoạt, bắt đầu làm quen với những điều mới mẻ trong việc chăm sóc con, nhất là khi em bé ở giai đoạn này còn nhỏ, bú nhiều, giấc ngủ ngắn, thường thức dậy ban đêm. Việc không được ngủ trọn vẹn, cho con bú, sinh hoạt lộn xộn khiến người mẹ dễ bị kiệt sức và xuất hiện những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực;
Trách nhiệm to lớn về vai trò làm mẹ cùng với những lo lắng liên quan đến em bé, công việc, cuộc sống cũng khiến người mẹ cảm thấy buồn bã, căng thẳng;
Việc mang thai ngoài ý muốn khi chưa có sự chuẩn bị cũng khiến mẹ dễ rơi vào tình trạng hoang mang, hụt hẫng.
Người mẹ trải qua một thai kỳ hay cuộc vượt cạn khó khăn hoặc từng phải đối mặt với những vấn đề liên quan đến thai kỳ trước đấy như sảy thai, thai lưu cũng là yếu tố nguy cơ tương đối lớn;
Các vấn đề gia đình, xã hội như mối quan hệ với bố mẹ, chồng, anh chị em, hay sự can thiệp sâu vào việc nuôi dưỡng, chăm sóc em bé, tình hình tài chính, công việc cũng có thể khiến người mẹ trở nên căng thẳng, buồn bã;
Tiền sử các vấn đề về sức khỏe tình thần cũng là một trong những nguyên nhân thúc đẩy tình trạng baby blues.

Các biểu hiện của baby blues là gì?

Các dấu hiệu và triệu chứng của baby blues bao gồm:

Tâm trạng thất thường, hay khóc, cảm thấy lo lắng, căng thẳng, dễ cáu kỉnh, tức giận…;
Cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu ngay cả khi em bé đang ngủ;
Cảm thấy không có sự gắn kết của tình mẫu tử, không muốn dành thời gian cho con, bế con;
Gặp khó khăn khi phải đưa ra quyết định, suy nghĩ lẫn lộn, không rõ ràng;
Cảm thấy hụt hẫng, thất vọng, lạc lõng hay sợ hãi, xấu hổ.

Bạn cần nhớ rằng trên đây là các biểu hiện chung cho phần lớn những người mẹ mới nhưng mỗi mẹ sẽ trải qua những cảm giác khác nhau. Triệu chứng của bạn có thể không giống với của bạn gái, em gái, chị gái hay bất cứ ai khác, cũng sẽ khác nhau trong mỗi lần mang thai và sinh con. Các triệu chứng này thường xuất hiện trong vòng 10-14 ngày và thường tự hết mà không cần can thiệp hay điều trị gì.

Trong một số trường hợp, chúng ta thường khó phân biệt giữa baby blues và trầm cảm, nhưng bạn vẫn có thể tham khảo bảng so sánh sau đây:

Trong số đó, điều khác biệt nhất chính là yếu tố thời gian. Ở baby blues, các biểu hiện thường xuất hiện trong tháng đầu tiên và sẽ tự hết sau tối đa 14 ngày không cần điều trị, bạn sẽ thấy mọi thứ bình thường trở lại mà không có di chứng gì. Ngược lại, trầm cảm có thể xuất hiện bất cứ lúc nào trong vòng một năm sau sinh, các triệu chứng sẽ kéo dài lâu hơn và cần được hỗ trợ từ bên ngoài để vượt qua.

Mẹ cần làm gì trong trường hợp trải qua baby blues?

Thông thường, baby blues sẽ tự hết mà không cần phải làm gì cả. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể làm một số điều sau đây để cảm thấy khá hơn:

Cố gắng nghỉ ngơi và ngủ thật nhiều để cơ thể phục hồi tốt nhất sau sinh. Bạn nên tranh thủ ngủ khi em bé ngủ;
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chồng, bố mẹ, bạn bè và nói với họ chính xác những điều bạn muốn họ làm giúp. Hãy chọn người cho bạn cảm giác thoải mái và an toàn, không can thiệp quá sâu vào cách bạn chăm sóc em bé;
Ăn uống lành mạnh và vận động nhẹ nhàng nếu có thể. Bạn có thể ra ngoài để cho đầu óc thư giãn, thoải mái, không nhất thiết phải ở trong nhà 100% thời gian sau sinh;
Dành thời gian cho bản thân và kết nối với con;
Hạn chế đặt quá nhiều kì vọng vào con hay vai trò làm mẹ của bản thân hoặc đòi hỏi mọi thứ phải hoàn hảo;
Trò chuyện với người bạn cảm thấy tin tưởng, nói cho họ về cảm xúc mà bạn đang phải trải qua, hoặc viết ra những điều này dưới dạng nhật ký;
Kết nối với những người mẹ mới khác hoặc những người đã có kinh nghiệm làm mẹ, họ có thể nâng đỡ, hỗ trợ nhiều hơn bạn tưởng. Đây cũng là lý do chính thúc đẩy tôi thành lập cộng đồng Mom Village – Nuôi dưỡng người mẹ mới, để tạo ra không gian an toàn, lành mạnh dành cho mẹ bầu và sau sinh.
Sử dụng các liệu pháp khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn như tắm nước ấm, mát xa cơ thể, nghe nhạc…

Ngoài ra, bạn cần ghi nhớ rằng nếu các triệu chứng của bạn nặng hơn, bạn có dấu hiệu của trầm cảm hay thời gian gặp phải baby blues kéo dài hơn 14 ngày, hãy tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe. Đây là điều cần thiết trước khi mọi thứ trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến trầm cảm.

Bạn ạ, sinh con là một trong những trải nghiệm tuyệt vời trên hành trình làm mẹ. Dù trải nghiệm của bạn thế nào thì đó vẫn là một trong những cột mốc đáng ghi nhớ và bạn, với vai trò làm mẹ, xứng đáng được tuyên dương, được ôm ấp, vỗ về. Baby blues có thể chỉ là tình trạng thoáng qua, cũng có thể khiến bạn khổ sở, nhưng chính bạn mới là người biết rõ nhất mình cần được giúp đỡ thế nào. Hãy nhớ rằng cho phép người khác hỗ trợ mình cũng là một cách để yêu thương bản thân nhiều hơn, bạn nhé.

------------

Tài liệu tham khảo:

https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/postpartum/baby-blues-after-pregnancy
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/postpartum-depression/symptoms-causes/syc-20376617
https://www.inspirahealthnetwork.org/news/10-ways-giving-birth-changes-woman-physically-psychologically
https://www.healthline.com/health/baby-blues
https://www.healthywa.wa.gov.au/Articles/A_E/Emotional-health-for-parents-during-pregnancy-and-after-the-birth
https://www.pregnancybirthbaby.org.au/baby-blues
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/first-year-of-life/baby-blues/
Blues, Baby. "Mood Disorders in Pregnancy." Neurology and Psychiatry of Women: A Guide to Gender-based Issues in Evaluation, Diagnosis, and Treatment (2019): 157.
Starr, Rebecca Fox. Beyond the Baby Blues: Anxiety and Depression During and After Pregnancy. Rowman & Littlefield, 2017.
https://journals.lww.com/epidem/Fulltext/2009/07000/High_Levels_of_Depressive_Symptoms_in_Pregnancy.00020.aspx
https://forwhenhelpline.org.au/parent-resources/what-is-baby-blues/

Well-being mẹ bầu và ngôi làng dành cho những người mẹ

Lương Chi — Wed, 08 Mar 2023 03:24:21 GMT

Xin chào bạn,

Mở đầu bản tin hôm nay, tôi muốn gửi đến bạn, những người phụ nữ của mình, lời chúc tốt đẹp nhất cho ngày Quốc tế Phụ nữ - mùng 8 tháng 3. Dù bạn đang ở đâu trên hành trình làm mẹ, tôi mong bạn sẽ luôn thấy bình yên và ngập tràn niềm vui để ngày nào trong năm cũng là ngày của bạn nhé.

Trong một ngày đặc biệt như này, tôi thiết nghĩ sẽ chia sẻ với bạn nhiều hơn về khía cạnh well-being trong thai kỳ. Well-being là một cụm từ trở nên phổ biến trong nhiều năm trở lại đây khi nói về sức khỏe tâm thần – một thứ quan trọng không kém và cũng cần được chăm sóc bên cạnh sức khỏe thể chất. Nếu bạn có tinh thần khỏe mạnh (well-being), bạn sẽ dễ dàng vượt qua những thử thách trong thai kỳ và cuộc sống mới sau khi sinh con.

Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng thế nào đến thai kỳ?

Trước đây, khi nói đến sức khỏe tâm thần của người mẹ, các chuyên gia thường tập trung nhiều vào giai đoạn sau sinh khi những lo lắng, trầm cảm của mẹ có thể ảnh hưởng đến hành vi và các vấn đề về sức khỏe tâm thần của trẻ khi lớn lên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy sức khỏe tinh thần của mẹ bầu cũng có thể ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng trong thời gian thai kỳ.

Những người mẹ bị stress nhiều thường có hàm lượng hormone gây stress trong máu cao, khiến thai nhi trong khi tiếp xúc nhiều với loại hormone này thường có hạch hạnh nhân trong não hoạt động ở mức cao. Điều này dẫn đến việc những đứa trẻ có xu hướng bị lo lắng nhiều sau khi chào đời.

Nếu mẹ bầu bị lo lắng và trầm cảm trong thai kỳ có thể làm tăng khả năng trẻ sơ sinh gặp các vấn đề về kiểm soát cảm xúc sau này. Ngoài ra, những đứa trẻ này cũng có nguy cơ bị nhẹ cân khi sinh ra.

Trên thực tế, theo một nghiên cứu ở Hoa Kỳ, có đến 1/5 phụ nữ mang thai và sau sinh bị ảnh hưởng bởi trầm cảm thai kỳ, trong đó hơn một nửa là không được chẩn đoán và có đến 85% không được điều trị. Điều này làm tăng rủi ro mắc bệnh tim mạch cũng như các vấn đề sức khỏe khác ở cả mẹ và con trong quá trình mang thai, lúc vượt cạn và sau sinh. Đây là một tình trạng đáng báo động và cần được xã hội quan tâm.

Khi nào bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài?

Việc mẹ bầu có những bất an, lo lắng trong thai kỳ là điều hoàn toàn dễ hiểu do những biến đổi diễn ra trong cơ thể cùng với việc phải đối mặt với trách nhiệm mới từ vai trò làm mẹ. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn cứ mặc kệ tâm trạng của chính mình. Thực tế, một trong những nguyên nhân khiến căn bệnh trầm cảm thai kỳ dễ bị bỏ qua là do mẹ bầu không nhận thức được các triệu chứng hay vấn đề của bản thân, chỉ nghĩ là do thiếu ngủ và kiệt sức chứ không trao đổi hay bàn bạc với ai.

Vì thế, trước hết, bạn hãy biết lúc nào mình cần sự giúp đỡ để không rơi vào những trạng thái tinh thần tệ hại, gây ảnh hưởng đến sức khỏe chính mình và em bé trong bụng. Vậy đâu là những dấu hiệu bạn cần lưu ý:

Bạn thường xuyên cảm thấy tồi tệ, buồn bã, lo lắng quá nhiều và kéo dài trên 2 tuần;
Bạn có những suy nghĩ và cảm xúc rất tiêu cực như muốn làm đau bản thân, không muốn sống nữa;
Bạn có những dấu hiệu của bệnh trầm cảm như mất tập trung, cảm thấy không có hy vọng;
Bạn luôn luôn thấy căng thẳng, hồi hộp vào mọi lúc, mọi nơi;
Bạn có những cơn hoảng loạn hoặc phát triển các hành vi ám ảnh cưỡng chế;
Bạn có tiền sử mắc các bệnh lý về tâm thần trước kia.

Bạn nên làm gì khi thấy mình có trạng thái tinh thần không ổn?

Ngay khi có những biểu hiện như trên, kể cả nhẹ hơn, bạn cũng nên tìm đến người khác để được hỗ trợ. Hãy thừa nhận cảm xúc của mình và thẳng thắn nói cho người khác hiểu. Bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ khi tâm trạng không tốt lúc mang bầu.

Những người có thể hỗ trợ là bác sĩ, nữ hộ sinh, chồng, bố mẹ, bạn bè hay bất cứ ai mà bạn tin tưởng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm đến những người mẹ khác cũng đang mang thai để cùng nhau trao đổi những vấn đề gặp phải, biết đâu sau đó bạn sẽ nhận ra rằng những điều khiến mình lo lắng, sợ hãi thực ra cũng rất bình thường và phổ biến thì sao.

Bạn hãy nhớ rằng đừng bao giờ để bản thân mắc kẹt một mình trong những tâm trạng tồi tệ. Hãy chia sẻ để được lắng nghe và đồng hành, sẽ luôn có những người sẵn lòng giúp đỡ bạn, chỉ cần bạn cho phép họ làm điều đó, bạn nhé!

Bạn thân mến,

Trong quá trình tư vấn và hỗ trợ những người mẹ đang mang thai và sau sinh, tôi nhận ra rằng những bài viết về sức khỏe đôi khi là không đủ. Tôi luôn trăn trở về những điều tốt đẹp hơn mà mình có thể làm cho những người mẹ, đặc biệt là những người mẹ mới. Thật may mắn khi sau những băn khoăn đó, tôi tìm được một người đồng hành để đi cùng với mình.

, một người bạn cũng có rất nhiều mối bận tâm và suy nghĩ về những người mẹ, chính là người đồng hành mà tôi luôn tìm kiếm bấy lâu. Bản tin (tên cũ là Mommy as Coach) do Dương làm founder và phát triển giống như mảnh ghép còn lại về sức khỏe tinh thần khi đặt bên cạnh Her Care. Bạn có thể dễ dàng đọc bản tin này khi nhấn vào chuyên mục “Mom Village” trên trang chủ của Her Care nhé.

Không chỉ có bản tin, Dương và tôi quyết định thành lập một cộng đồng để nuôi dưỡng những người mẹ mới với cái tên Mom Village – Nurturing a new mom. Mom Village hay ngôi làng của những người mẹ là nơi có bầu không khí trong lành, với những tán cây xanh rợp bóng và dòng nước chảy quanh. Ở đây, bạn – một người mẹ mới, sẽ có cơ hội được gặp gỡ những người mẹ khác, để có thể chia sẻ, để được lắng nghe và cùng nắm tay nhau vượt qua những khó khăn vất vả của thai kỳ hay những chông chênh trên hành trình làm mẹ.

Dương và tôi, với tư cách là admin của cộng đồng, sẽ hỗ trợ bạn qua nhiều hình thức khác nhau thông qua các bài viết chuyên môn hay giúp nhận diện cảm xúc, lắng nghe trong well-being room (Mommy Tea room), cùng bạn tâm sự và chia sẻ ẩn danh (Secret Garden)… Vì vậy, đừng ngần ngại đến với Mom Village để được hỗ trợ nhiều hơn, bạn nhé.

Cảm ơn vì đã chọn chúng tôi để đồng hành với bạn trên chặng đường đáng nhớ này!

------------

Tài liệu tham khảo:

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/mental-wellbeing-during-pregnancy
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Pregnancy-and-your-mental-health
https://www.heart.org/en/news/2022/05/09/what-expectant-moms-need-to-know-about-mental-health-during-and-after-pregnancy
https://med.stanford.edu/womensneuroscience/wellness_clinic/Pregnancy.html#NaN
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954635/
https://www.webmd.com/baby/does-a-mothers-mental-health-affect-pregnancy

Thai kỳ là một sự kiện tâm lý quan trọng

Lương Chi — Sat, 28 Jan 2023 08:01:05 GMT

Xin chào,

Tuần đầu tiên của năm Quý Mão sắp trôi qua, tôi hi vọng bạn đã có thời gian tận hưởng kỳ nghỉ Tết bên gia đình theo cách trọn vẹn nhất.

Tết vừa rồi chắc bạn nhận được nhiều lời hỏi thăm lắm phải không? Vì bạn đang mang bầu mà. Tôi mong rằng bạn sẽ cảm thấy thoải mái với chuyện này. Tuy nhiên, đôi khi bạn lại thấy có chút căng thẳng hay thậm chí lo lắng vì những sự quan tâm đặc biệt. Bạn trở nên nhạy cảm, dễ xúc động hay cáu gắt chỉ vì câu nói của một ai đó liên quan đến chuyện bầu bí của mình. Nhưng bạn có biết những cảm xúc như vậy thực ra rất bình thường trong thai kỳ không?

Bởi mang thai, nhất là lần đầu tiên, đại diện cho một sự kiện tâm lý quan trọng và phức tạp trong cuộc đời người phụ nữ.

Thai kỳ ảnh hưởng thế nào đến tâm lý của phụ nữ?

Đầu tiên, khi bắt đầu mang thai, cơ thể bạn sẽ gặp nhiều biến đổi về mặt thể chất trong cả 3 kỳ tam cá nguyệt. Những triệu chứng ốm nghén xuất hiện trong tam cá nguyệt thứ nhất có thể khiến bạn vô cùng khó chịu, trong khi đó việc bụng to lên làm cản trở sinh hoạt hàng ngày hay vấn đề mất ngủ khi mang thai khiến bạn mệt mỏi hơn. Những thay đổi này đa phần sẽ tác động lên tinh thần của mẹ bầu khá nhiều.

Đi kèm với các biến đổi về cơ thể là những nỗi sợ thường trực liên quan đến thai kỳ như sợ sảy thai, sợ sinh non, sợ con bị dị tật hay kém phát triển… Các nỗi sợ này thường khiến mẹ bầu dễ rơi vào trạng thái bất an, lo lắng.

Tiếp đó, bên cạnh các vấn đề liên quan đến thể chất, một trong những thay đổi lớn nhất mà mẹ bầu phải đối mặt khi mang thai là vị trí của mình trong xã hội. Thai kỳ chính là khởi đầu cho hành trình làm mẹ, nên khi mang thai, đa phần phụ nữ sẽ có cảm giác mình đang gánh trên vai một trọng trách mới. Điều này xuất phát từ bản năng làm mẹ trong tiềm thức của người phụ nữ cùng với trách nhiệm của một người mẹ dưới góc nhìn của xã hội.

Vì thế, dù là từ phía bạn hay từ những người ngoài, bạn sẽ luôn có một áp lực vô hình về việc phải làm tốt vai trò của mình, bảo vệ con yêu bằng mọi giá và dành những thứ tốt nhất cho con.

Cuối cùng, giai đoạn mang thai thường kéo theo rất nhiều sự chuẩn bị để đón bé yêu chào đời. Có thể là việc chuyển nhà đến không gian mới rộng hơn, sơn sửa nhà cửa để làm phòng cho bé, mua sắm đồ dùng cho con trước khi vượt cạn… tất cả những việc làm này đều có thể khiến bạn bị stress nhiều hơn khi nghĩ đến.

Những diễn biến cảm xúc, tâm lý mẹ bầu có thể đối mặt

Vì những lý do trên, khi mang thai, bạn có thể gặp phải những thay đổi liên quan đến cảm xúc như sau:

Lo lắng, hồi hộp: bạn thấy mình dễ lo lắng, sợ hãi về đủ thứ từ những việc rất nhỏ như ăn cái này có ảnh hưởng đến thai nhi không, đến những việc lớn hơn như quá trình vượt cạn sẽ diễn ra thế nào. Nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát loại cảm xúc này dù biết rằng vấn đề có thể không quá nghiêm trọng. Thực tế, đây đều là những cảm xúc khá bình thường, giúp bạn có sự chuẩn bị tốt hơn cho việc sinh con và làm mẹ. Tuy nhiên, ở một số người, lo lắng có thể trở nên thái quá và tồi tệ, dẫn đến căng thẳng kéo dài, gây ảnh hưởng đến thai kỳ.
Tâm trạng lên xuống thất thường: đây là vấn đề thường gặp ở mẹ bầu. Mới lúc trước, vẫn còn đang rất vui vẻ, một phút sau bạn đã cảm thấy buồn bã, chán nản, tức giận. Việc lên xuống cảm xúc liên tục trong một thời gian ngắn đôi khi khiến bạn quá tải và bộc phát thành những hành động ngoài kiểm soát của bản thân như bật khóc nức nở, tức giận, cãi nhau với chồng, la hét với con…
Suy giảm trí nhớ: bạn thấy mình dễ quên một thông tin hay một việc cần làm, hoặc đang làm việc này lại bỏ sang việc khác mà không ý thức được. Hiện tượng này thường xuất phát từ việc bạn phải đối mặt với quá nhiều thay đổi, cả thể chất lẫn tinh thần, thường xuyên lo lắng dẫn đến kém tập trung khi làm việc.
Tự ti về vẻ bề ngoài: nhiều phụ nữ bắt đầu có cảm xúc tự ti khi bụng mình to lên, trên cơ thể xuất hiện những vết rạn, mặt có nhiều mụn hay chỉ đơn giản là thấy mình bớt xinh đẹp so với trước kia. Đây có thể là vấn đề nhỏ với nhiều mẹ bầu nhưng với một số khác, cảm giác tự ti này kéo theo những tình huống tồi tệ khác như việc không chấp nhận được bản thân mình, thường xuyên cảm thấy buồn bã, xấu hổ…
Trầm cảm thai kỳ: đặc biệt, khi những cảm xúc, tâm trạng phía trên trở nên trầm trọng hơn mà không được xử lý kịp thời, bạn có nguy cơ mắc phải trầm cảm. Ước tính rằng cứ 10 phụ nữ thì có một người bị trầm cảm trước khi sinh. Các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh lý này có thể đến từ việc mẹ bầu từng có vấn đề về sức khỏe tâm thần trước đó, hoặc đang trải qua một giai đoạn khó khăn trong công việc, gia đình, các mối quan hệ, hay bạn cảm thấy không nhận được đủ sự chăm sóc, hỗ trợ cần thiết…

Làm sao duy trì được sức khỏe tâm thần tốt trong suốt thai kỳ?

Để có được trạng thái tâm lý ổn định xuyên suốt 9 tháng có thể là điều khó khăn với bạn nhưng vẫn có nhiều cách giúp bạn cải thiện tinh thần của mình trong giai đoạn này như:

Duy trì việc chăm sóc sức khỏe thể chất một cách chủ động như ăn uống lành mạnh, vận động thường xuyên, ngủ nghỉ điều độ, thăm khám định kỳ đầy đủ…
Hạn chế thực hiện những thay đổi lớn trong giai đoạn này như chuyển nhà, chuyển việc vì chúng sẽ khiến bạn có thêm nhiều mối bận tậm;
Giảm bớt sự kỳ vọng vào bản thân vì suy nghĩ phải trở thành một người mẹ hoàn hảo có thể khiến bạn mệt mỏi và căng thẳng nhiều hơn;
Dành thời gian với những người khiến bạn cảm thấy thoải mái, hoặc dành thời gian riêng cho chính bạn để làm những việc mà bạn yêu thích;
Tạo kết nối với những cha mẹ tương lai khác để có thể hỗ trợ lẫn nhau nhưng tuyệt đối không so sánh bản thân với những mẹ bầu khác hay em bé của mình với những em bé khác:
Chấp nhận và tìm kiếm sự trợ giúp từ những người xung quanh như chồng, bạn bè, người thân, bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tinh thần… khi cần thiết.

Bạn thấy đấy, thai kỳ không phải lúc nào cũng tuyệt vời và có thể tận hưởng một cách dễ dàng. Vì vậy, nếu bạn cần một người đồng hành, tôi luôn ở đây để sẵn sàng tư vấn, hỗ trợ bạn khi cần thiết.

Ngoài ra, nếu cần một người để lắng nghe và giúp đỡ nhiều hơn ở khía cạnh tinh thần, bạn có thể tìm gặp Dương Cao, một coach chuyên hỗ trợ phụ nữ mang thai và sau sinh về Well-being. Dương cũng có một bản tin chuyên sâu về chủ đề này với cái tên “Mommy As Coach” dành cho những người đang và sắp làm mẹ muốn ứng dụng coaching để chăm sóc, thấu hiểu chính bản thân mình, từ đó cải thiện được cả 3 yếu tố “thân, tâm, trí”. Bạn có thể tìm hiểu thêm các thông tin về Dương ở website https://duongcao.vn/ nhé!

Tôi mong rằng bạn sẽ luôn tìm được sự giúp đỡ cần thiết khi mang thai, dù ở khía cạnh thể chất hay tinh thần.

Chúc bạn mọi điều tốt đẹp!

-----------------

Tài liệu tham khảo:

Inscrivez-vous maintenant

“Sổ tay mẹ bầu” đã được gửi đến những bạn đăng ký vào thứ 2 tuần trước. Form đăng ký sẽ vẫn được mở đến hết mùng 8 Tết (29/01) nên nếu bạn muốn nhận ebook thì đừng ngại điền vào form này nhé. Tôi sẽ gửi chúng đến bạn trong một ngày đầu tuần sau.

Làm sao để cải thiện giấc ngủ khi mang thai?

Lương Chi — Wed, 25 Jan 2023 03:01:00 GMT

Hello,

Mấy ngày qua bạn đón Tết thế nào? Bạn đã thưởng thức hết các món ăn truyền thống ngày Tết chứ? Việc chuẩn bị trước Tết và đi gặp gỡ, thăm hỏi họ hàng vào dịp đầu năm chắc hẳn khiến bạn bận rộn lắm. Tôi hi vọng bạn vẫn có nhiều thời gian để nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân mình.

Liệu bạn có gặp khó khăn nào liên quan đến giấc ngủ của mình không? Trong bản tin đầu tiên của năm Quý Mão, chúng ta hãy cùng trao đổi nhiều hơn về câu chuyện ngủ nghỉ của mẹ bầu nhé!

1- Những vấn đề liên quan đến giấc ngủ ở phụ nữ có thai

Trong quá trình mang thai, việc duy trì chất lượng giấc ngủ khá quan trọng với cả mẹ và bé. Nếu mẹ bị thiếu ngủ có thể dẫn đến tính trạng mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày, suy giảm trí nhớ, khả năng học tập, làm việc, ảnh hưởng đến tâm lý về lâu dài. Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm và tiểu đường thai kỳ.

Bạn có thể gặp rối loạn giấc ngủ đến từ việc thay đổi nhiệt độ, ốm nghén, tiểu tiện thường xuyên, tê chân, đau lưng, mơ nhiều hơn và có thể gặp ác mộng, khó thở, khó tiêu, ngáy… Trong đó, 3 hội chứng phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ thường xảy ra trong thai kỳ là:

Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Nhiều phụ nữ bắt đầu ngủ “ngáy” khi mang thai. Điều này thường đến từ việc tăng cân hoặc tịt mũi trong khi ngủ. Tình trạng này có thể phát triển thành chứng “ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn” dẫn đến các đặc điểm là ngáy, thở hổn hển, ngừng thở lặp đi lặp lại làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Hội chứng này cũng gây cản trở lưu lượng oxy đến thai nhi, làm tăng nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, mổ lấy thai.
Chân không yên: là hội chứng mà trong đó bạn có cảm giác như kiến bò, ngứa ngáy ở chân, khiến chân không được để yên, dẫn đến khó ngủ. Hội chứng này ảnh hưởng đến 1/3 số phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối của thai kỳ.
Trào ngược dạ dày-thực quản: là tình trạng ợ nóng, ợ hơi do acid trào ngược lên phía trên thực quản của bạn. Các triệu chứng này gây ra tình trạng khó ngủ cho phụ nữ mang thai, có thể gặp ở cả 3 kỳ tam cá nguyệt.

2- Các cách giúp bạn cải thiện giấc ngủ khi mang thai

Để giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi, mẹ bầu có thể áp dụng một số cách sau đây:

Giữ phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, ánh sáng vừa phải, dễ chịu. Khi ngủ, tốt nhất bạn nên tắt hết đèn vì ánh sáng có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin của cơ thể, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ;
Không sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, ti vi… trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc một quyển sách nhẹ nhàng;
Không ăn quá no trước khi đi ngủ. Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên cách giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Nếu bạn có xu hướng bị trào ngược dạ dày, tránh các đồ ăn nhiều gia vị, cay nóng và kê cao gối một chút khi nằm ngủ;
Vận động thường xuyên trong ngày, ít nhất 30 phút/ngày, ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi, yoga… Không tập thể dục với cường độ cao ngay trước khi đi ngủ
Thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc êm ái, tắm nước ấm, mát xa;
Cắt giảm các loại đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê… Nên uống nhiều nước trong ngày nhưng giảm lượng nước đưa vào cơ thể trước giờ đi ngủ;
Bạn có thể ngủ giấc ngắn khoảng 30-40 phút vào ban ngày nhưng nên thực hiện điều này vào tầm trưa, vì ngủ ngày muộn sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối;
Nếu chân của bạn không yên, bị chuột rút trong khi ngủ, bạn có thể ấn mạnh chân vào tường, đứng trên chân hoặc kéo căng bắp chân. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ canxi, magie từ chế độ ăn (Không tự tiện bổ sung bất kỳ chất nào nếu không có ý kiến của bác sĩ);
Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu nằm mãi không ngủ được, hãy rời khỏi giường và chỉ trở lại khi thấy buồn ngủ;
Nếu bạn cảm thấy lo lắng về bất cứ vấn đền gì trong thai kỳ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người xung quanh, tránh để tình trạng căng thẳng, sợ hãi, bất an làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Sau cùng, nếu đã thử hết các cách trên mà giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn thêm. Tuyệt đối không tự ý dùng các sản phẩm bổ sung hay thuốc để gây ngủ.

3- Tư thế ngủ dành cho bà bầu

Khi bụng bầu trở nên lớn dần, đặc biệt vào tam cá nguyệt thứ 3, tư thế nằm ngủ của mẹ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thai nhi. Bạn cần tránh nằm sấp hoặc nằm ngửa khi ngủ. Thực tế, việc nằm sấp khi mang thai với cái bụng lớn sẽ khiến bạn không thoải mái để ngủ. Trong khi đó, việc nằm ngửa có thể gây ra các vấn đề như đau lưng, khó thở, giảm tuần hoàn máu đến tim của bạn và thai nhi khiến lượng oxy cung cấp cho bé bị giảm, gây ảnh hưởng đến nhịp tim và tăng nguy cơ thai lưu.

Tư thế thuận tiện nhất giúp đảm bảo lưu thông máu đối với mẹ bầu và thai nhi là nằm nghiêng sang một bên, phải hoặc trái đều được. Tuy nhiên, nếu bạn là người có thói quen nằm ngửa khi ngủ, việc nằm nghiêng có thể khiến bạn gặp khó khăn và có xu hướng xoay người để nằm ngửa ra khi ngủ say. Để cải thiện vấn đề này, hãy đặt một chiếc gối nhỏ ở sau lưng. Khi bạn nằm nghiêng, để thấy thoải mái và dễ chịu hơn, bạn có thể co đầu gối lại và đặt một cái gối kê ở giữa. Bạn cũng có thể đặt một cái gối phía dưới bụng nếu thấy cần thiết.

Việc mẹ bầu bị khó ngủ là bình thường, đặc biệt vào những tháng cuối trước khi sinh. Vì thế, bạn không cần quá lo lắng nếu tình trạng này diễn ra. Tôi hi vọng rằng các thông tin phía trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn trong thai kỳ. Đặc biệt trong dịp lễ Tết này, khi có nhiều sự kiện và các cuộc gặp gỡ, tôi mong rằng bạn vẫn duy trì đều đặn thói quen ăn ngủ hàng ngày để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi và em bé được khỏe mạnh.

-----------------

Tài liệu tham khảo:

Inscrivez-vous maintenant